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Comment apprendre à méditer ? La méditation de pleine conscience pas à pas

I Feel Good — Tue, 14 Sep 2021 19:25:11 +0000

La méditation est exigeante, c’est comme l’exercice physique. Quand on vous demande de faire régulièrement de l’exercice physique ou de changer votre alimentation, vous savez que c’est bon pour vous mais vous ne le faites pas toujours. La méditation, c’est pareil.
C’est une question de discipline et certaines personnes ont du mal à s’astreindre régulièrement à s’asseoir, à fermer les yeux et à pratiquer la méditation… Mais toutes les personnes y sont réceptives. Il n’y a pas de raison. C’est une question d’engagement et de régularité.
Certaines personnes peuvent aussi avoir peur d’arrêter les stimulations incessantes de la journée : les médias sociaux, le téléphone… Cela peut faire peur de se retrouver dans le « silence » qui peut être associé à l’ennui, alors que ce n’est qu’arrêter la dispersion et la distraction pour vous apporter calme et bien-être.
Apprendre à méditer, c’est un peu comme un entrainement… La méditation, ça se pratique. On peut lire beaucoup de livres sur la méditation mais on ne saura pas méditer si on ne commence pas à pratiquer. Alors ne cherchez plus d’excuses, et ne vous cachez plus derrière les distractions. Commencez à regarder à l’intérieur de vous-mêmes, aprennez à vous connaître et à voir qui vous êtes vraiment.

Méditer est une une pratique ancestrale. Cela n’a rien de nouveau, la méditation date de plus de 6000 ans, développée en particulier par les yogis en Inde, et transmise comme cadeau à l’humanité.
Il existe des pratiques méditatives très différentes. Il vous faudra peut-être trouver celle qui vous convient le mieux. Schématiquement, on différencie les méditations tournées vers soi, introspectives comme la pleine conscience, la méditation zen, Vipassana, des méditations axées sur la concentration autour d’un objet, d’un thème, d’une répétition d’un mantra (dans la méditation transcendantale par exemple). Aujourd’hui, la méditation dont on parle le plus souvent est la méditation de pleine conscience (ou mindfulness en anglais) qui est une méditation laïque avec un apprentissage simplifié. Cet article va se focaliser sur la pleine conscience.

Comment apprendre la pleine conscience ?

Tout dépend du contexte, si je veux méditer parce que je suis malade, parce que j’ai des problèmes psychiatriques, parce qu’on m’a diagnostiqué un cancer qui m’affole, parce que j’ai des pathologies qui me stressent énormément… Je dois plutôt m’orienter vers des personnes du milieu de la santé : des psychologues, des soignants, des médecins formés à la méditation MBCT.
Si vous voulez juste méditer pour découvrir, pour faire du développement personnel, pour vous sentir mieux,… la qualification de l’instructeur est moins importante. Dans tous les cas, il est fortement conseillé de ne pas apprendre tout seul, tout comme pour débuter un sport. En sachant que la méditation est une discipline plus exigeante qu’un sport, il vaut mieux être guidé par un instructeur.

Comment méditer en pratique ?

La méditation de pleine conscience peut se pratiquer partout. Néanmoins, si vous débutez, privilégiez un endroit calme dans lequel vous vous sentez bien. Vous pouvez vous aménager chez vous un coin dédié à votre pratique.

En pleine conscience, la posture (on parle de posture plutôt que de position) est assise, allongée ou debout. Comme on peut pratiquer la méditation de pleine conscience partout, on n’a pas besoin de matériel particulier. La seule chose essentielle est que cela soit confortable pour vous, ou tout au moins relativement confortable.
En position allongée, il suffit d’un tapis de yoga ou de camping, d’une couverture suffisamment épaisse. Il s’agit de trouver un support qui soit suffisamment confortable, sans être trop confortable comme un lit… Ce qui risquerait de faciliter l’endormissement, alors que la méditation nous invite à rester éveillé.
En position assise, il vaut mieux éviter la position en tailleur. D’une part votre corps manquera de stabilité et vous devrez faire un effort constant pour maintenir la position ; d’autre part vous risquez d’avoir des douleurs au niveau des chevilles, des genoux ou du dos. En conséquence, avoir un support est préférable: chaise, coussin ou banc. Assis, nous devons trouver la stabilité quel que soit le support que nous choisissons.
Trois points permettent d’ancrer le corps sur le support :
– Sur la chaise: le bassin et les pieds
– Sur le banc et le coussin : le bassin et le bas des jambes

La chaise est l’accessoire le plus simple à trouver. Nous devons cependant prendre quelques précautions, et parfois être créatif. Dans l’idéal, lorsque nous sommes assis sur une chaise, les pieds doivent toucher le sol. Si ce n’est pas possible, il faudra ajouter un coussin sous les pieds. Si vous n’avez pas de problème de dos, vous ne vous placerez pas au fond de la chaise mais davantage à l’avant. Le corps aura moins tendance à s’affaisser, et cela soutiendra votre pratique.
La galette de la chaise doit être de préférence orientée vers l’avant (autrement dit, évitez les chaises dont les galettes penchent vers l’arrière).
Le niveau des genoux doit être inférieur au niveau du bassin. Ainsi, votre dos se placera naturellement, et cela évitera les tensions inutiles.

Les coussins : vous en trouverez de plusieurs formes: demi-lune, galette plate (zafu), forme plus haute… Il existe également différents types de remplissage. Votre coussin sera donc plus ou moins ferme. Le choix du coussin n’est pas anodin. Il doit être adapté à votre morphologie et à votre souplesse. Il existe en effet différents diamètres et différentes hauteurs. Donc, l’idéal est de pouvoir essayer. Certains artisans proposent même des coussins personnalisables. Les coussins permettent de s’asseoir en position dérivée de la posture du lotus (ou en lotus si votre souplesse vous le permet).

Les bancs de méditation, comme pour les coussins, ont des matériaux, des formes et des hauteurs variées. Certains sont plats, d’autres incurvés. D’autres encore sont munis d’un petit coussin pour davantage de confort. Il en existe aussi des pliables pour faciliter le transport. Sur un banc, vous vous asseyez « à genoux ». La hauteur doit être adaptée à votre corps. Lorsqu’il y a des tensions derrières les chevilles, c’est peut-être un problème de hauteur. Il est possible aussi de placer sous les chevilles un petit coussin ou un « boudin » de tissu pour améliorer le confort.

Quelle est la meilleure posture pour apprendre à méditer ?

Ce qui est le mieux, est ce qui est le mieux pour vous. Un posture idéale ne veut pas dire une posture sans aucun inconfort. La posture assise met en jeu des muscles profonds qui n’ont pas l’habitude d’être sollicités. Entrer en relation avec l’inconfort fait aussi partie de la pratique. Une posture se cherche, s’apprivoise, et se trouve parfois au bout de plusieurs années. Vous ressentirez de l’intérieur celle qui vous permet de « rentrer » le mieux dans votre pratique, et celle qui la soutiendra le plus. La patience est donc de mise…

C’est tout ? Lorsque nous méditons, la température du corps peut s’abaisser; il peut être utile de se couvrir avec un châle ou un petit plaid. Si le sol est trop dur, il peut être bien de mettre son coussin ou son banc sur un tapis de yoga.

Comment m’organiser pour commencer ?

La régularité est un paramètre important. Il vaut mieux méditer un peu plus tous les jours que trois heures d’affilée une fois par mois.
Choisissez de vous poser pendant quelques minutes seulement. La mise en place d’une routine est intéressante. Cela peut être le matin au réveil, juste avant le déjeuner, après le café… quelques instants pour vous arrêter et prendre conscience de ce qui est là :
– Comment est mon état intérieur ? mon corps ? mon état émotionnel ?
– Comment est-ce que je me sens ?
– Quelle est l’activité de mon esprit ? Calme, agité ?
– Vous pouvez aussi choisir de déposer votre attention sur les sensations de votre souffle, ou sur les sensations dans le corps.

Réglez le chronomètre de votre téléphone, et c’est parti ! Il existe aussi des applications « timer » avec des sons de bol ou de clochettes, pour donner un début et une fin à votre pratique. Petit à petit, vous pourrez augmenter la durée de votre pratique.
Vous pouvez aussi utiliser des applications, ou des enregistrements.
Il existe aussi des séances collectives en ligne : la pratique en groupe est souvent source de motivation, et vous aurez dans ce cas un enseignant qui pourra répondre à vos questions. Lorsque vous faîtes un programme en groupe de pleine conscience comme la MBCT, l’apprentissage est plus intensif, et vous êtes davantage accompagné dans cet apprentissage.

A quelle heure est-il préférable de méditer ?

Tout comme pour le matériel que l’on pourrait choisir, ce sont vos expériences qui vont vous guider. En fait, il n’y a pas de règles. Certains préfèrent méditer le matin, lorsque la journée vient de commencer. Ce moment passé à nourrir nos ressources peut nous permettre d’aborder la journée avec davantage de clairvoyance, voire de sérénité. C’est comme un cadeau que l’on s’offre.
D’autres préfèrent le soir en rentrant du travail, pour « décompresser ». C’est de la même manière un cadeau. L’esprit sera peut-être encore agité par la journée de travail, mais cela fait partie de la pratique: comment c’est quand mon esprit est agité ?
D’autres encore privilégient le soir au coucher, avec cependant le risque de s’endormir, alors que la pratique nous invite à rester éveiller et présent. Dans le programme MBCT, les participants pratiquent à différents moments de la journée, chacun fait ses expériences et trouve le moment qui le soutient le plus.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Etre présent à soi-même, c’est le point de départ d’une séance de méditation de pleine conscience. En général en médecine et en psychologie, on parle de cette fameuse pleine conscience qui est un outil très simple qui consiste à se centrer sur le présent et à regarder comment cela se passe dans notre corps, dans notre tête, à prendre un peu de recul avec ce qu’on est en train de ressentir.
Ce simple geste mental qui caractérise les méditations de pleine conscience change beaucoup de choses.
Le psychiatre Christophe André, pionner de cette discipline en France, dit : « Il faut d’une part se centrer sur soi-même, tout en restant connecté à ce qui nous entoure, mais sans y réagir comme d’habitude. On se met dans un état un peu différent mais toujours éveillé, on ne dort pas mais on est présent sans réactivité. Cela paraît simple mais ça change. En général quand on va lire des études sur la méditation dans les revues médicales, c’est de pleine conscience dont on parle. »

La méditation de pleine conscience c’est simple : cela consiste simplement à arrêter… et à ne rien faire. On arrête de faire quelque chose, on arrête les distractions, les actions. Ne rien faire est assez rare dans nos journées car l’on est toujours en train de courir après le temps. On s’arrête pour s’observer. On prend conscience de son état, de son expérience présente. Faites-le à cet instant : prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes… sans chercher à le changer. Prenez conscience du fait que vous êtes en train de respirer… Prenez conscience de l’état de votre corps… Comment êtes-vous installé ? Que ressentez-vous ? Dans les différentes parties de votre corps ? Prenez conscience des sons qui vous entourent… Des bruits de circulation ? Des chants d’oiseaux ? Des conversations ? Ou il n’y a presque pas de bruits ?… Et prenez aussi conscience de vos pensées qui vont et qui viennent à votre esprit dans une attitude de curiosité et de bienveillance.

Prendre conscience c’est simplement prendre conscience. La méditation ne cherche pas à changer, à respirer différemment, à ressentir d’autres choses que celles qu’on ressent, on se contente d’observer ce qui est là… C’est juste ça la méditation 🙂 C’est vraiment simple. Et pourtant comme il s’agit d’une attitude que l’on pratique très rarement : s’arrêter, ne rien faire et ressentir, et bien le faire régulièrement va nous apporter tout un tas de choses auxquelles nous sommes aveugles habituellement.

L’autre point très important est que la méditation répond à un besoin : un besoin essentiel de calme pour notre cerveau, un temps de non-action, de simple présence au monde. Et pour aussi simple que cela paraisse les bénéfices sont très grands. Lorsqu’on médite régulièrement, il y a deux grandes familles de bénéfices : d’abord de l’apaisement (réduction du stress), puis du discernement (recul, connaissance de soi) à force d’observer ce que nous ressentons, nous éprouvons, cela nous donne une intelligence de nous-même, une intelligence émotionnelle, nous comprenons mieux nos manières de réagir, et d’aller petit à petit vers ce qui est important pour nous.

La pratique la plus simple est la respiration : on inspire calmement, sans essayer de contrôler sa respiration, on se fixe sur l’endroit où l’on sent le mieux sa respiration (le ventre qui se gonfle, le nez par lequel passe l’air,…), puis on expire en prêtant la même attention.

Autre technique facile à mettre en pratique est la marche méditative : on marche calmement en sentant – à chaque pas – le pied qui se pose sur le sol.

Un autre exercice de méditation de pleine conscience, le scan corporel :

Des attitudes et des qualités sont développées au fil de la pratique : l’effort juste, le regard neuf, la patience, l’acceptation, le lâcher-prise, le non-jugement, la confiance, la compassion et l’équanimité.

Le meilleur conseil est d’apprendre la méditation avec un groupe. Si vous débutez seul, cela est plus complexe, ne restez pas isolé ou abattu après une difficulté. Et si vous ne pouvez pas aller dans un centre, pensez à suivre un programme en ligne en visio-conférences, comme celui de la MBCT qui est un protocole sur 8 séances approuvé depuis plus de 10 ans par des études cliniques et scientifiques pour améliorer votre qualité de vie. Liza Mai anime régulièrement des programmes en ligne de méditation de pleine conscience MBCT. Liza Mai est professeur de yoga, sophrologue, psychologue, formée à la MBCT par le Dr. Mirabel-Sarron, psychiatre à l’hôpital Saint-Anne à Paris.

En vous souhaitant une bonne pratique et un beau cheminement !

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Que faire contre les troubles du sommeil et l’insomnie ?

I Feel Good — Wed, 22 Aug 2018 16:00:24 +0000

Faites-vous partie du tiers de la population française qui souffre de troubles du sommeil ? D’après une étude de l’Inserm, 1 français sur 3 est victime de troubles du sommeil. Et selon l’étude de l’INSV / MGEN en 2015, le sommeil des français s’avère de mauvaise qualité : 73 % se réveillent au moins une fois par nuit pendant 30 minutes et 25 % reconnaissent somnoler le jour. Vous vous endormez difficilement ? Votre sommeil est trop court? Vous vous réveillez fréquemment au cours de la nuit ? Vous retrouvez le sommeil péniblement ? Vous vous réveillez précocement le matin? Votre sommeil est insuffisant et non réparateur ?

L’insomnie peut se transformer en une souffrance psychique, des angoisses : la phobie des nuits blanches, le désespoir de se réveiller dans la nuit et la peur de ne plus se rendormir. Le sommeil est ressenti comme insuffisant, pauvre en quantité et en qualité. La plainte de l’insomnie est plus fréquente chez les femmes. Les spécialistes des troubles du sommeil ne considèrent pas l’insomnie comme une maladie, mais principalement comme un symptôme.

Il existe deux catégories d’insomnie selon sa durée : la première, occasionnelle, qui dure moins de trois semaines ; la seconde, chronique, qui persiste plus de trois fois par semaine et dure plus d’un mois. Une insomnie devient chronique lorsque la durée et/ou la qualité insuffisantes du sommeil persiste(nt). Cela commence insidieusement ou peut s’installer brusquement. L’insomnie chronique s’accompagne souvent de perturbations psychologiques, d’un retentissement dans la journée sous forme de fatigue ou d’une somnolence invalidante.

Trois formes de difficultés dans le rythme veille/sommeil :

Les troubles de l’endormissement sont caractérisés par un endormissement difficile et retardé de plus de 30 min pour un grand nombre de personnes.

Les troubles de la continuité du sommeil : la nuit est fragmentée par de nombreux éveils, de plus ou moins longue durée. Les éveils en seconde partie de nuit (à partir de 3h ou 4h du matin), sont souvent le signe d’une dépression associée: en signe précurseur ou en tant que symptôme. Il est donc important de traiter cette possible dépression sous-jacente. Lisez l’article sur la dépression pour savoir si vous souffrez de dépression.

L’insomnie du matin ou le réveil trop précoce. Tous ces troubles ont souvent des répercussions diurnes.

L’insomnie chronique

Il s’agit d’un véritable problème de santé publique. L’insomnie chronique peut provoquer, à long terme, de sérieux problèmes psychologiques. Elle semble aussi être à l’origine de troubles métaboliques. L’association de troubles de l’endormissement (> 30 min), et de réveils fréquents et prolongés (> 30 min), pendant plus d’un mois, peut recouvrir de multiples aspects pathologiques. L’insomnie chronique augmente la fatigue pendant la journée, altère la concentration et l’attention, entraînant une diminution de la productivité. L’insomnie provoque des risques accrus d’anxiété, de dépression. Cette forme d’insomnie pose un problème étiologique et, souvent, thérapeutique. Les raisons de l’insomnie chronique sont souvent :

une mauvaise hygiène de sommeil
des facteurs environnementaux nuisibles : le bruit, le climat, l’altitude
le stress psychique : contrariété, contraintes, conflits prolongés, deuil,…
le stress physique : contrainte liée à une affection physique, des douleurs,…
le phénomène de « rebond » à l’arrêt d’un tranquillisant ou d’hypnotique.

Les principales causes des troubles du sommeil

Les causes peuvent être médicales, consécutives à des douleurs, des troubles endocriniens ou neurologiques. Elles peuvent être d’ordre psychologique chez des personnes anxieuses, phobiques, dépressives, ou simplement d’ordre toxique avec le tabagisme, l’alcool et le café ou les effets secondaires de certains médicaments. Elles peuvent enfin provenir du surmenage et du stress. Les causes généralement données par les patients sont celles d’un terrain anxieux (58,8 %) et des problèmes professionnels (54 %).

Le stress est une des causes principales d’insomnie. Le stress peut maintenir l’individu éveillé toute la nuit. Le stress est une réponse biologique de l’organisme (alarme, résistance, épuisement) à une stimulation extérieure, qu’elle soit physique, psychique ou émotionnelle. Il faut l’évacuer pour un bon sommeil. Lisez l’article sur les conseils pour lutter contre le stress. Le stress professionnel tient la première place dans les causes recensées auprès des salariés en France. Le stress professionnel est aujourd’hui, selon Le journal du Management, « largement d’origine relationnelle ou organisationnelle, à cause de la pression, du manque de communication ou de reconnaissance, et moins une question de charge de travail trop élevée ».

Une anxiété peut également expliquer l’insomnie. Il s’agit d’une anxiété récurrente dans la journée qui se manifeste par une sensation de peur, une boule dans la gorge, un poids sur l’estomac, des ruminations,… Lorsque l’angoisse est à la base des troubles du sommeil, une psychothérapie s’attaquera à la source de ces troubles et amènera donc des bienfaits à long terme. Elle demeure le traitement de choix dans ces cas.

Une dépression sous-jacente est, également, souvent repérable. Elle se traduit par la perte d’élan, de plaisirs. Beaucoup de difficultés à accomplir les actes même plaisants, un ralentissement, une perte d’énergie associée à des troubles de la mémoire, des troubles de l’appétit. Lisez l’article sur la dépression pour savoir si vous souffrez de dépression.

L’alcool. L’effet hypnotique de l’alcool est souvent la raison de son utilisation excessive pour faciliter l’endormissement. Mais les troubles du sommeil et l’insomnie chronique sont fréquents chez les personnes alcoolo-dépendantes car il altère sensiblement la structure du sommeil : la fin de la nuit est marquée par des éveils fréquents (en aggravant le syndrome des apnées du sommeil, et en gênant la circulation de l’oxygène). La consommation abusive d’alcool amène au final une difficulté d’endormissement.

La caféine présente dans le café mais également dans le thé et les boissons gazeuses de type cola, peut stimuler la vigilance – et l’attention – mais elle peut être responsable d’insomnie en dérangeant l’horloge interne du sommeil. La caféine affecte la plupart des systèmes physiologiques. Elle élève le taux de sucre dans le sang (ce qui donne l’illusion d’une plus grande énergie) ; elle augmente le taux de gras dans le sang ; elle élève la pression artérielle ; elle stimule le système nerveux central (ce qui provoque des difficultés d’endormissement). La caféine cause tremblements, irritabilité et nervosité.

A savoir, que les patients qui sont sous hypnotiques depuis des années peuvent poser un problème de sevrage. Celui-ci se fait par étapes en veillant à ce que la qualité du sommeil ne s’altère pas lors de la diminution du traitement. Pour cela, on peut avoir recours à des techniques de relaxation, comme la sophrologie.

Restaurer une bonne hygiène de vie

Le sommeil est très important, c’est le moment où le corps se restaure, se régénère et retrouve sa santé. Le sommeil est le moment le plus thérapeutique de la journée, il permet au corps et à l’esprit de se reposer. Dès que l’on manque de sommeil, la fatigue et les troubles physiques et mentaux apparaissent. Cela agit sur l’humeur et peut augmenter l’anxiété si vous êtes déjà anxieux, vous entrez alors dans un cercle vicieux. Le sommeil réparateur est la clé essentielle pour rester en bonne santé selon l’Ayurveda : le manque de sommeil réparateur perturbe l’équilibre inné du corps, affaiblit le système immunitaire et accélère le processus de vieillissement. Voici des solutions et 15 conseils pour bien dormir (ils ne remplacent pas un avis ou un diagnostic médical):

Eviter tous les excitants, café, thé, cola. Boire une tisane de camomille, valériane, verveine, tilleul ou passiflore qui sont des plantes connues pour faciliter le sommeil et améliorer l’endormissement.
Ne pas faire de repas copieux le soir, manger léger et éviter l’alcool au dîner. Selon l’Ayruveda, un sommeil de qualité optimale est obtenu en calant vos cycles de sommeil en harmonie avec les rythmes de l’univers, connus sous le nom de rythmes circadiens. Cela consiste à se lever avec le soleil et à s’endormir lorsqu’il fait nuit noire, ou au moins à 22 heures. Les forces digestives du corps sont les plus fortes entre les heures régies par le Pitta dosha : de 22h à 2h (et de 10h à 14h). En mangeant un dîner léger, au lieu de consacrer toute son énergie à la digestion d’un repas lourd, votre corps peut utiliser le cycle Pitta pour se détoxifier et se réparer.
Réserver la chambre au sommeil, éviter de regarder la télévision au lit, d’y travailler ou d’y manger.
Eviter si possible toutes les activités qui excitent le cerveau après le dîner, minimisez les activités passionnantes, aggravantes ou mentalement intensives comme regarder les écrans d’ordinateur, tablette, téléphone portable, télévision… Eviter également les activités sportives stimulantes.
S’exposer le plus possible à la lumière du jour. Votre horloge biologique est reliée à l’exposition à la lumière. La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, s’active dès la pénombre. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière. Dormez dans l’obscurité et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit. Avant de vous couchez, allumez les lumières indirectes et éviter les écrans d’ordinateur, des tablettes, des téléphones qui envoient une très forte lumière car des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine.
Favoriser les activités relaxantes le soir : pour influencer positivement votre esprit et vos rêves faites des lectures inspirantes (évitez les romans stressants, dramatiques), écoutez de la musique douce, faites une petite promenade après le diner, réservez-vous une bonne heure de détente avant d’aller au lit.
Prendre un bain chaud peut aider cette détente et favoriser le sommeil. Installez une belle ambiance: bougie, lumière tamisée, musique relaxante. Après le bain, massez votre corps avec de l’huile, effectuez un lent massage de type ayurvédique Abhyanga.
Dormir dans une chambre aérée, ventiler la chambre régulièrement pour bien oxygéner le cerveau. Une température entre 18 et 20° est idéale, éviter une chambre surchauffée, et diffusez des huiles essentielles dans votre chambre comme celle de lavande qui est relaxante. Il y a plusieurs choses à savoir pour un meilleur aménagement de votre chambre: A) le taux d’humidité : si l’air est sec, il dessèche les voies respiratoires, ajoutez alors un humidificateur d’air. Si l’air est humide, les moisissures, bactéries, et acariens vont proliférer. Trouvez la cause de l’humidité et installez une ventilation. B) Si vous rénovez votre chambre, privilégiez des matières naturelles, sans COV (Composés Organiques Volatils) qui sont reconnus allergènes et probablement cancérigènes. Ils sont dans les peintures, les papiers peints, les panneaux agglomérés, dans les sols PVC, les parquets stratifiés, les vernis, les colles, mais aussi dans de nombreux produits d’entretien, des parfums d’ambiance,… L’étiquetage des COV est obligatoire, choisissez des produits A+ et/ou bio. C) Limitez les appareils électriques dans la chambre qui génèrent des champs magnétiques intenses (entre 15 et 20 volts par mètre au lieu de 2 recommandé), c’est le cerveau qui souffre le plus de cette pollution électromagnétique. Eloignez au maximum ou évitez le téléphone portable en charge, le radioréveil (privilégiez le réveil à piles), le téléphone sans fil (il génère des hyperfréquences), la lampe de chevet, et même éteints, leurs perturbations s’additionnent. Et prenez l’habitude d’éteindre ou débrancher votre Wi-Fi tous les soirs car ses effets à long terme sont nocifs.
Avoir un lit douillet. Le lit doit être confortable et de qualité. Comme vous y passez un tiers de votre vie, changez tous les dix ans le matelas et le sommier (celui-ci assure un tiers du soutien et favorise la ventilation). Votre sommeil y gagnera en qualité. Choisissez un matelas composé de plusieurs matériaux qui soutient bien le dos. Renouvelez vos draps en matière naturelle si possible, en coton.
Trouver son rythme de sommeil et le respecter : se coucher et se lever à la même heure. Ne pas essayer de se forcer à dormir. Il peut être frustrant d’être couché tout en étant incapable de s’endormir. Plus on fait d’efforts, plus il sera difficile de s’endormir. Ne pas surveiller l’heure. Tourner le cadran de façon à ne pas le voir. Après 30 min de veille, il vaut mieux se lever et aller dans une autre pièce pour se détendre dans un fauteuil pendant 20 min avant de retourner au lit (à répéter autant de fois que nécessaire).
Suivre le même rituel tous les soirs avant d’aller au lit pour programmer votre cerveau au sommeil. Un auto-conditionnement se fera rapidement entre ces activités et le sommeil, ce qui aide l’endormissement. La chambre doit être réservée au sommeil pour renforcer le signal « lit = sommeil » envoyé au cerveau.
Adopter une meilleure posture pour dormir : cela favorise une meilleure circulation sanguine, une meilleure respiration, et une meilleure récupération de votre organisme pendant la nuit. Cela vous évitera de la fatigue -même si vous dormez- et des douleurs de dos. La position idéale est de dormir sur le dos et la plus mauvaise position est sur le ventre, si vous le faites, relever et plier une jambe pour soulager le dos. La plupart des gens préfèrent dormir sur le côté, en position fœtale. Dormir en chien de fusil peut résoudre les problèmes de ronflement. L’inconvénient, c’est l’engourdissement du bras. Pour dormir correctement sur le côté, avancez légèrement votre épaule pour éviter de la comprimer, évitez d’avoir la tête surélevée, elle doit être alignée avec votre colonne vertébrale (prenez un oreiller qui soutient votre cou, comme un oreiller anatomique), et glissez un oreiller entre vos genoux afin de soulager les problèmes du bas du dos.
Si votre mental est très actif, écrivez dans un carnet vos pensées et préoccupations pour les délester de votre esprit et éviter de les ruminer quand vous fermez les yeux. Vous pouvez aussi penser à trois événements positifs survenus dans la journée. Cela entraîne le cerveau à aller dans une direction où il n’irait pas, à chercher ces éléments positifs dans la journée et à se les remémorer.
Une fois allongé dans le lit, fermez vos yeux et ressentez votre corps allongé, concentrez-vous sur votre corps et chaque fois que vous remarquez une tension, relâchez cette zone. Et simplement observez votre respiration abdominale fluide et lente jusqu’à ce que vous tombiez dans le sommeil.
Pour terminer, la pratique régulière de la méditation et de la relaxation sont recommandées pour les troubles du sommeil. La pratique de la relaxation pendant 15 min correspond à une récupération de l’organisme équivalente à plusieurs heures de sommeil. La relaxation n’est pas une sieste. Le temps que vous passez à faire de la relaxation ou de la méditation, est un temps d’introspection, un temps pour vous qui est aussi thérapeutique, bénéfique pour le cerveau, le système nerveux, la tension et le métabolisme. Ce sont les moments les plus récupérateurs et régénérants après le sommeil. Il est important de prendre chaque jour du temps pour se poser, se relaxer et méditer. Il y a un audio de relaxation offert sur le site d’I Feel Good et la relaxation fait partie des cours collectifs de yoga.

Si vous venez à I Feel Good pour un trouble du sommeil en séance de sophrologie, de relaxation, de yoga thérapie, ou de coaching, un audio spécial de relaxation profonde (ou yoga nidra) vous sera offert. Endormissement immédiat avec ce mp3 ! Si vous n’êtes pas sur Paris et que vous souhaitez obtenir l’audio, vous pouvez l’acheter sur ce lien Paypal, et vous recevrez automatiquement un email pour le télécharger. Pour toutes questions ou pour prendre RDV, prenez contact, merci!

Suivre un programme de Sophrologie

La sophrologie associent plusieurs techniques qui vous permettent de mieux dormir:

la relaxation: elle permet de libérer les tensions physiques, la détente des muscles et de certaines parties du corps et de glisser plus facilement dans le sommeil
la respiration: elle agit sur le système nerveux parasympathique et favorise l’endormissement
la visualisation: dans un état de conscience proche du sommeil, visualiser des images positives permet un auto-conditionnement pour le sommeil
les mouvements physiques doux: ils permettent un relâchement et une contraction musculaire douce et apportent une meilleure oxygénation des cellules, cela a des actions bénéfiques sur les fonctions neurovégétatives

Un programme de sophrologie se réalise par étapes parmi lesquelles:

• Se fixer un objectif réaliste : par exemple : « avoir un sommeil réparateur », « s’endormir plus rapidement, plus facilement », « se réveiller plus tard le matin », « dormir plus longtemps », « se réveiller frais et disponible »

• Gestion du stress : apprendre à se relaxer et à évacuer les tensions. Ce qui est aussi très bénéfique contre l’anxiété.

• Renoncer aux mauvaises habitudes : voir le paragraphe plus haut donnant 15 conseils pour une bonne hygiène de vie.

• Nouvel apprentissage : se reprogrammer. Adoptez une autre attitude afin de pouvoir envisager l’insomnie autrement, c’est-à dire changer les croyances du type : « Si je ne dors pas…, je dois annuler mes rendez-vous. », « J’ai besoin de huit heures de sommeil pour me sentir reposé et bien fonctionner pendant la journée. », « Lorsque je n’ai pas bien dormi, cela affecte mon apparence physique. », « Je m’inquiète lorsque je passe une nuit ou deux sans dormir. Je pourrais faire une crise de nerfs. », « Je crains que l’insomnie chronique puisse avoir des conséquences sérieuses sur ma santé physique. », « Je crois que l’insomnie est principalement le résultat d’un déséquilibre hormonal. », etc.

• Maintenir les acquis et prévenir les rechutes. Pour prendre RDV pour des séances de sophrologie et pour toutes questions, prenez contact, merci!

D’autres ressources sur le sommeil :

• Réseau Morphée, pour les troubles chroniques du sommeil avec un questionnaire en ligne et une application
• Institut national du sommeil et de la vigilance, qui organise les journées nationales du sommeil
• Centre de référence des hypersomnies rares je-dors-trop.fr

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I Feel Good — Tue, 06 Feb 2018 08:29:15 +0000

Le yoga thérapeutique?

Les personnes qui viennent aujourd’hui au yoga cherchent une solution à leurs problèmes et à leurs souffrances. Dans les média, le yoga est souvent réduit au fitness. Dans les réseaux sociaux, on voit les photos de jolies filles souples, mais quand les yogis ont inventé le yoga, c’était pour pouvoir méditer, rester longtemps dans un état méditatif, en profonde écoute de soi. Le yoga apporte un bien-être par le travail du corps et de la respiration, et c’est aussi une riche discipline philosophique alliant le corps et l’esprit.

Les Yoga-Sutras de Patanjali

Le yoga existe depuis 5000 ans, les traces remontant aux textes védiques. Le mot yoga vient de la racine sanscrite « yug » qui veut dire lier, une définition courante du yoga est l’union : l’union du corps et de l’esprit. Le yoga étant à la fois un état et le travail méthodique permettant d’atteindre cet état d’éveil, de santé, de quiétude et de clarté. Le yoga est une connaissance expérimentale et transformatrice.

Le texte de référence du yoga sont les Yoga Sutra de Patanjali, écrit il y a environ 2500 ans. Patanjali, un grand érudit indien, est le premier à avoir écrit sur le yoga, le texte est ardu à lire pour les néophytes, car il nécessite des explications. Patanjali n’a pas inventé le yoga, il a juste -comme il le dit- collecté les informations et techniques du yoga qui existaient avant lui. Il nous offre des solutions, fruit du travail des yogis depuis des millénaires de pratique.

Dans le sutra n°2 des Yoga Sutra, Patanjali donne une définition du yoga : « yogah cittavṛtti nirodhaḥ »: le yoga amène la cessation des activités mentales turbulentes. D’une manière radicale les yogis ont cherché à se libérer de la souffrance humaine inhérente à toute forme de vie sur terre. Patanjali écrit dans le chapitre II, sutra n°15 : « tout est souffrance pour celui qui discerne la réalité ». Même le plaisir est souffrance car il ne dure pas et il est suivi par la souffrance. Cependant le yoga ne mène pas au nihilisme ou au pessimisme. Au contraire le yoga est la voie du discernement, pour reconnaître les causes de la souffrance, appelés les kleshas. Patanjali dans le sutra 3 du chapitre II explique quels sont les 5 kleshas, les 5 causes de la souffrance :

Avidya : l’ignorance
Asmita : l’ego
Raga : le désir, l’attachement
Dvesha : l’aversion, la haine, le refus
Abhinivesha : la peur, la peur de la mort

Nous sommes soumis à l’impermanence de la vie, au malaise existentiel, au conditionnement du passé (« samskara » chapitre I.18, II.15, IV.9). Les Yoga Sutra ont une analyse fine, des causes des souffrances (les kleshas), des obstacles intérieurs (les antaraya) -dont je vais parler plus tard-, des différentes énergies et états du mental (gunas) et des conditionnements du passé (samskara). Une des disciplines du yoga est l’étude de soi, pour reconnaître ce qui nous détermine. Donc devenir conscient de nos conditionnements, afin de nous en affranchir. Atteindre la clairvoyance et le discernement sur soi-même et ultimement atteindre l’état de samadhi, voie d’harmonie avec soi et l’univers.

Comment fonctionne le yoga?

Tout d’abord il faut expérimenter le yoga, cela s’apprend avec un professeur, pas dans un livre ou un DVD. Il faut alors trouver un bon professeur : il est à l’écoute et il sait s’adapter à chaque personne. Le yoga est une démarche progressive, une méthode, un ensemble de postures (les asanas), de respiration (le pranayama), de relaxation, de visualisation et de méditation. Le but du yoga étant la concentration et la méditation. La science de la respiration, est très poussée dans le yoga. Les yogis ont passé des millénaires à observer le souffle et son effet sur le corps, les émotions et son lien à l’esprit.

Il y a aussi tout un enseignement philosophique -qui ne se fait pas en cours collectifs de yoga- mais pendant des stages et des formations. Il faut savoir que l’enseignement moderne du yoga diffère radicalement de l’enseignement traditionnel qui se faisait à deux, de maître à élève.

La yoga thérapie pourrait se rapprocher de cette méthode traditionnelle d’enseignement car cela se passe en séance individuelle. La différence entre le yoga et la yoga thérapie, c’est que la personne vient avec une demande, un objectif. La yoga thérapie s’adresse aux personnes avec un problème spécifique qu’il soit physique, émotionnel ou mental. Aucun pré-requis en yoga n’est demandé, le yoga thérapeute s’adapte à la personne qui commence là où elle se trouve et elle progresse à son rythme.

Lors de la 1e séance, il y a systématiquement un bilan de la personne à plusieurs niveaux et à partir de cela, une pratique spécifique lui est consacrée par rapport à sa morphologie, son énergie, son état d’esprit et à son objectif. Le but de la yoga thérapie est de responsabiliser la personne qui choisit le temps de pratique qu’elle effectuera le plus régulièrement possible par elle-même. L’accompagnement se fait sur le long terme, les séances sont réparties sur plusieurs mois, la pratique est modifiée et réajustée à chaque fois.

Les personnes qui viennent me voir ont le plus souvent des problèmes de dos, de mal de dos, sciatiques, lombalgies. Ensuite, viennent souvent des problèmes de posture, d’articulations, mais aussi des problèmes de sommeil, de digestion, d’hypertension, de fatigue, de stress, d’anxiété, de déconnection du corps, de dépression. Les cas de douleurs de dos montrent que les douleurs deviennent handicapantes même en prenant des médicaments, cela va ensuite entamer leur énergie, leur sommeil, leur mental et avoir des répercussions sur leurs vies. Si déjà le yoga peut les aider à soulager leurs douleurs, à retrouver un bien-être, cela va leur permettre de travailler sur d’autres aspects et d’agir en profondeur. On pense souvent que l’esprit agit sur le corps mais le corps agit aussi également sur l’esprit. Les tensions physiques, émotionnelles, mentales vont s’apaiser, l’effet est à l’image d’une eau troublée qui petit à petit va s’éclaircir pour laisser voir le fond de l’eau et la cause du problème. Quelque part le yoga est un parfait moyen de commencer un travail thérapeutique sur soi-même. Voir plus clair, discerner… En séance individuelle, il est possible, de recueillir la parole de l’élève, ses ressentis, quels sont ses éprouvés, ses affects, et de les élaborer.

Yoga et psychologie

Le yoga est la recherche de l’équilibre, de l’équanimité. Les pathologies mentales sont considérées comme un déséquilibre. Le yoga a un concept unique de l’équilibre avec les gunas qui sont trois énergies essentielles dans toute forme de vie (Patanjali sutra n°15 chapitre 2) :

Sattva : l’équilibre, la pureté, la vérité > maintenir l’équilibre
Rajas : l’énergie, l’excitation, le désir > être dans l’action
Tamas : la lourdeur, l’inertie, l’obscurité > être dans l’inaction

Ces trois guṇas, s’entremêlent sans cesse dans la nature mais aussi dans notre corps et notre esprit. Le but du yoga est d’atteindre l’état sattvique, l’équilibre, entre ces forces rajasiques et tamasiques en nous. A ces gunas qui perturbent la personne, Patanjali ajoute des freins à la pratique du yoga, ce sont des obstacles à l’évolution d’un sujet. Dans le sutra 30 chapitre 1, il désigne 9 obstacles (antaraya), dont je vais vous en citer quelques-uns : la maladie, la dépression, l’inertie, le déséquilibre mental, la folie, l’erreur de jugement, l’illusion et l’inconstance. Ces 9 obstacles engendrent toute une gamme de perturbations. Et le yoga est comme sa définition l’indique : la cessation des activités mentales turbulentes.

Il y a eu des études, surtout aux Etats-Unis et en Inde démontrant les bienfaits du yoga pour gérer le stress, les insomnies, l’anxiété et la dépression. L’armée américaine recommande la yoga thérapie pour les vétérans souffrant de PTSD, syndrômes post-traumatiques. Il y a notamment une étude en Inde faite par des psychiatres dans l’institut NIMHANS où ils ont pris 2 groupes de schizophrènes : à l’un ils ont fait faire de la yoga thérapie et à l’autre des exercices simples. Ils ont constaté des résultats sur les symptômes, sur les capacités de fonctionnement, et ont montré une meilleure qualité de vie, nettement supérieure pour ceux qui ont fait de la yoga thérapie, sans avoir d’effets secondaires, comme avec les traitements médicamenteux. Puis ils ont fait une autre étude similaire avec trois groupes de 40 personnes dont le 3e groupe était placebo. Le yoga a eu le plus d’effets en général. Le nombre de jours de pratique est important : plus c’est régulier et sur une longue période, plus cela apporte des effets. Le taux de cortisol (stress) est réduit, la plasticité du cerveau (mesurée sur des images) change : sur la matière grise, la mémoire et l’hippocampe, les neurones miroirs augmentent, il y a aussi des effets sur le taux de GABA et d’oxytocin.

Dans les institutions spécialisées, il y a des pratiques corporelles car la pratique du yoga est recommandée pour ceux qui n’ont pas accès au dire, à la parole pour exprimer leurs symptômes et leurs ressentis. Le yoga agit à plusieurs niveaux: il régule le système nerveux et le système endocrinien, il apprend la conscience du corps en douceur, il ramène un sentiment de sécurité, il permet de ré-habiter son corps, et il crée une nouvelle image de soi. Ainsi il amène une nouvelle manière d’exister et de se sentir exister « au monde », dans la relation avec soi et avec l’autre.

Article par Liza Mai, professeur de yoga certifiée 1000h par la Yoga Alliance et yoga thérapeute certifiée par la IAYT (Association Internationale de Yoga Thérapie), également formée en psychologie clinique à l’Université Paris 7. Vous pouvez demander plus d’informations pour des séances individuelles de yoga thérapie et pour suivre la formation de yoga thérapie avec Liza Mai.

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Sophrologie en entreprise

I Feel Good — Wed, 10 Jan 2018 08:51:42 +0000

Vous êtes une entreprise et vous souhaitez que vos salariés sachent mieux gérer leur stress et optimiser leurs performances ? Vous souhaitez avoir des collaborateurs plus efficaces et plus autonomes ? Vos salariés sont la principale ressource de votre entreprise, développez leur bien-être et leur potentiel !

La sophrologie s’inscrit dans une démarche de prévention collective des risques psychosociaux. En effet les risques sont importants si les salariés ne savent pas s’adapter: stress, fatigue, irritabilité, difficultés à se poser et se reposer, troubles du sommeil, absentéisme jusqu’au burn-out, épuisement, dépression, arrêts maladies à répétition…

Le stress agit principalement sur le système nerveux et la production d’hormones. En cas de stress intense le système sympathique est activé en permanence, ce qui va sur le long terme déréguler les organes et le corps. Les séances de sophrologie, grâce à la relaxation et à la respiration, agissent sur le système para-sympathique pour retrouver l’équilibre et le calme. La gestion du stress est donc primordiale pour demeurer dans la productivité et la performance optimale. Comme le montre l’étude ci-dessous des Dr Yerkes et Dodson sur la performance et l’impact du stress qui ont confirmé les bienfaits de la relaxation en entreprise:

Comment fonctionne la sophrologie?

En apprenant à gérer le stress par des exercices physiques simples, par la respiration, la relaxation, et la visualisation positive, vos salariés pourront mieux récupérer, seront plus motivés, auront des comportements plus positifs, retrouveront leurs confiance en soi et amélioreront leurs capacités : concentration, dynamisme, prise de parole,…
Selon la National Sleep Fundation, les entreprises américaines subissent chaque année une perte de l’ordre de 18 milliards de dollars en raison du simple manque de sommeil de leurs employés. Et 50 % des employés avouent que le manque de sommeil a des répercussions sur la quantité et la qualité de leur travail. Près de 20% disent que la somnolence les amène fréquemment à faire des erreurs.

Si vos salariés ont une charge importante de travail et des résultats à obtenir, leur performance doit être accompagnée comme l’est celle des sportifs qui font aussi appel à la sophrologie. Les bienfaits de la sophrologie agissent aussi bien au niveau physique que mental.
C’est le Dr Abrezol en Suisse qui a commencé à appliquer la sophrologie au sport de haut niveau. Depuis, de très nombreux sportifs utilisent la sophrologie en préparation mentale, pour améliorer la concentration et l’attention, pour mieux gérer le stress lié à la compétition, pour une meilleure confiance en soi et pour une meilleure récupération.

Les cours collectifs permettent un apprentissage de l’autonomie. La force de la technique est la répétition des exercices qui conduit à la transformation progressive. Les participants repèrent leurs tensions physiques et psychologiques dues au stress et savent ensuite s’en libérer. Ils évacuent leurs tensions et frustrations et sont davantage à l’écoute d’eux-mêmes, de leur environnement et des autres.

Vous êtes salarié et vous recherchez du mieux-être au travail, un climat de travail plus serein ? La sophrologie se déplace dans les bureaux ! Vous pouvez en parler à votre CE ou DRH pour obtenir des séances de sophrologie.

Comment se pratique la sophrologie en entreprise?

La sophrologie se pratique debout et assis, il y a peu de besoins pour organiser les séances: une salle avec des chaises. La sophrologie n’est pas une pratique sportive, les salariés restent dans leur tenue vestimentaire, ils n’ont pas besoin de se changer car la sophrologie ne provoque ni essoufflement ni transpiration.

Un thème est choisi et se déroule sur un cycle de 8 séances minimum jusqu’à 10-12 séances selon les besoins. Les séances sont d’1h par semaine, dans un groupe d’une douzaine de participants où ils s’engagent à suivre le cycle.

Une séance se déroule toujours de cette façon:
1- Un temps d’échange et de présentation de la séance
2- Des exercices de relaxation dynamique (mouvements debout ou assis)
3- Une relaxation et retour à l’état de veille (assis)
4- Un temps d’échange de fin de séance avec récapitulatif des exercices à effectuer

Il est aussi possible de faire un atelier unique de 2h sur un thème suivant:
– Gestion du stress et des émotions (surcharge de travail, situation difficile, métiers à délais, contact client….)
– Adaptation aux situations nouvelles (travail en open space, départ, restructuration,…)
– Amélioration des relations humaines, résolution des conflits
– Gestion du temps
– Surmenage, préserver la santé du personnel
– améliorer la posture et les douleurs de dos
– Communication, expression orale
– Cohésion d’équipe, motivation, dynamiser la performance collective
– Management, recherche de l’excellence, accompagnement de la conduite du changement
– Prise de paroles
– Mémoire et concentration
– Stimuler la créativité

Pour toutes demandes, prenez contact pour étudier ensemble le meilleur format pour que vos salariés profitent au maximum des bénéfices des séances. Une séance découverte peut vous être offerte, profitez-en!

Séances avec Liza Mai, formée en sophrologie (titre RNCP), en coaching et en psychologie clinique à l’Université Paris 7. Liza Mai a été invitée par la Mairie du 12e arrondissement de Paris pour animer des séances de détente et de sophrologie. Elle offre régulièrement ses services pour de grandes entreprises : Decathlon, Orange, Star-Paris, Smurfit Kappa,… Elle suit le code de déontologie de la Chambre Syndicale de la Sophrologie. Sécurité, bienveillance, confidentialité, respect de chacun sont les maître-mots de la sophrologie.

D’autres ressources:

Un article du Monde économique sur « Mieux vivre l’entreprise grâce à la sophrologie«
Un reportage sur les salariés du BHV satisfaits de la sophrologie :

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