“12 minutes de méditation quotidienne abaissent le niveau de stress” (études de l’UCLA, 2012). L’intérêt pour la pleine conscience ne cesse de se développer depuis ces dernières années : aujourd’hui, cette pratique est parfaitement intégrée dans les soins hospitaliers. La MBCT, ou la Thérapie Cognitive basée sur la Pleine Conscience, combine des pratiques de méditation et des techniques de thérapie comportementale et cognitive (TCC).
La pleine conscience c’est quoi?
La pleine conscience, traduction du terme anglais « mindfulness », est un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention intentionnellement, dans le moment présent, sans jugement sur l’expérience qui se déploie moment après moment.
Il s’agit d’un véritable apprentissage qui active un engagement, une attention portée délibérément sur soi et son environnement, tout en éveil et curiosité, ouverture, réceptivité pour :
– Se mettre en rapport avec le présent vivant, avec notre être, nos sensations
– Sortir du vagabondage de la pensée pour revenir à un ancrage corporel ici et maintenant
– Développer une présence ouverte, attentive, curieuse avec « l’esprit du débutant »
– Privilégier une attitude ouverte, une acceptation douce, bienveillante, compassionnelle de soi et des autres
L’objectif n’est donc pas de changer le contenu de l’expérience mais de modifier la relation avec celle-ci. La pleine conscience et l’acceptation permettent l’observation de ses expériences physiques et psychologiques, parfois désagréables, sans les juger et sans chercher à les modifier ou les fuir. Le but n’est donc pas d’avoir la tête vide – c’est impossible car le mental est toujours actif – ni de rechercher la détente. C’est davantage « ré-habiter » son corps, être pleinement présent, observer, accepter l’expérience du vivant telle qu’elle se présente instant après instant.
« La méditation permet de débrancher volontairement des ruminations sur le passé et des inquiétudes pour l’avenir, pour se mettre consciemment en phase avec les choses telles qu’elle sont dans l’instant. Méditer c’est porter attention aux choses telles qu’elles sont et non telles que nous voudrions qu’elles soient. »
Vous pouvez écouter cette courte méditation de pleine conscience :
Ce que le programme MBCT est :
– C’est un programme intégratif conjuguant méditation de pleine conscience, outils de thérapie cognitive et psychologie des émotions
– C’est une présence au quotidien avec bienveillance et simplicité
– C’est développer le lâcher-prise et le laisser-être
– C’est mieux se connaître et être plus authentique avec soi-même au quotidien
– C’est développer une autre relation, un autre regard par rapport à nos événements mentaux (pensées, émotions, sensations physiques,…)
Ce que le programme MBCT n’est pas :
– Une détente, une relaxation
– Faire le vide dans sa tête, ne plus penser
– Trouver la paix intérieure
– Une quête spirituelle ni une religion
– Une solution magique, mais une manière d’être
– Un soin des symptômes aigus
Pour qui ?
Recommandée depuis dix ans, les indications sont très larges aujourd’hui:
- Pour ceux qui ont connu plusieurs épisodes dépressifs, désormais stabilisés, la MBCT permet de diminuer le taux de rechute dépressive de 34 % dans l’année qui suit le programme (étude de Piet & Hougaard, 2011)
- Pour les troubles addictifs après sevrage ou consommation contrôlée
- Pour tous les troubles anxieux (et stress). Pour les réactions anxio-dépressives face à une maladie chronique invalidante (cancer, sida, douleurs chroniques, fibromyalgie, fatigue chronique, hypertension,…)
- Pour tous ceux qui souffrent de ruminations anxieuses, avec des pensées qui passent et repassent. Il est alors difficile de profiter de la vie et du moment présent quand l’esprit vagabonde entre le passé, un présent insatisfaisant et un futur inquiétant.
- Pour ceux qui réagissent de manière automatique face à leurs pensées. Soit vous ruminez et vous vous laissez piétiner par vos pensées, soit vous vous défendez de vos ruminations : en vous agitant, en réalisant autre chose, en demandant aux autres de vous rassurer, en évitant, en vous bloquant…, et vous êtes épuisés.
- Pour tous ceux qui prennent trop à cœur chaque situation, avec trop d’exigences et de perfectionnisme,…
Des contre-indications :
- Dépression en phase aiguë, dépression majeure sévère. Lire l’article sur la dépression pour savoir si vous souffrez de dépression.
- “Maniaco-dépression” ou bipolarité non stabilisée
- Attaques de panique récurrentes
- Pertes de contact avec la réalité (hallucinations, délires, dissociations)
- Dépendance à une substance psycho-active (alcool, cannabis, calmants,…)
- Troubles majeurs de l’attention, de la mémoire ou du raisonnement
- Hyperactivité physique incontrôlable (agitation motrice extrême)
- Manque de motivation (opposition active ou passive, manque de temps,…) à apprendre ou à pratiquer la pleine conscience
Quels sont les objectifs de la démarche MBCT ?
La MBCT a pour objectif la régulation des émotions et la prévention des rechutes dans les troubles de l’humeur, les conduites addictives, les troubles anxieux.
Il s’agit d’une démarche de soin préventive, qui se pratique en phase de stabilisation des symptômes. MBCT est un programme innovant, pour :
– Prendre de la distance plus efficacement par rapport à ses activités mentales (émotions, pensées, images,…)
– Identifier les pensées comme des pensées, et non plus comme des vérités
– Développer notre capacité à porter notre attention volontairement sur une zone, puis la rediriger vers une autre zone corporelle, permettra plus tard de quitter nos pensées, nos émotions, ou nos ruminations négatives
– Améliorer la régulation des émotions (meilleure conscience et reconnaissance de ses émotions)
– Augmenter certaines capacités mentales : perception de ses sensations corporelles, attention, mémoire, inhibition des automatismes, flexibilité cognitive (créativité verbale, changement de focus attentionnel, décentration de ses pensées)
– Augmenter la tolérance de la détresse psychologique (stress, anxiété,…) et de la douleur physique
– Accueillir des expériences agréables ou neutres pour sortir d’une focalisation sur la douleur
– Devenir libre d’agir en fonction de ses valeurs, et être davantage en accord avec soi-même, dans chaque domaine de la vie
Une nouvelle habitude, comme méditer ne serait-ce que 5 minutes par jour, peut créer de grands changements sur le long terme. Des études de l’université de Massachusetts ont montré que la pratique régulière de la méditation pendant 8 semaines modifiait durablement le fonctionnement du cerveau. Les connections neuronales changent, l’amygdale se régule mieux face aux fortes émotions négatives (stress, peur, anxiété,…) et cela augmente la matière grise de l’hippocampe, zone du cerveau impliquée notamment dans la mémoire, la conscience de soi et la compassion.
Lisez l’article du blog “Comment apprendre à méditer ?”
Témoignage d’anciens participants
“J’ai remarqué que je suis plus présente, plus dans mon corps, plus détendue et plus patiente. J’arrive à me poser et à mieux gérer mes énervements. Merci Liza, les séances du lundi vont me manquer !” Agnès R.
“J’avais appris seule à méditer en lisant un livre avant de commencer le programme MBCT. Ce que j’ai aimé dans le programme, c’est de pouvoir partager mon expérience en groupe et j’ai aussi aimé l’approche psychologique. Je me suis réconciliée avec mon corps que j’avais mis de côté. J’accepte mieux les situations difficiles, comme la perte de mon travail. Ce qui a changé c’est ma relation à l’événement, je n’ai pas de crise d’angoisse comme j’aurai pu le faire auparavant. Merci beaucoup Liza.” Julia A.
“J’ai appris du programme à mieux vivre avec mes douleurs chroniques. Je suis beaucoup plus calme et je l’accepte alors qu’avant cela n’était pas possible, j’avais tendance à pousser des gueulantes. Maintenant j’ai des outils pour mieux gérer mes problèmes. (…) Je continue à travailler sur mon propre équilibre.” Pauline S.
“Je constate un mieux-être général. Je ne pourrai pas dire pourquoi exactement. Mon chef et mes collègues trouvent que j’ai changé, je suis plus sereine au travail. J’ai découvert que je devais m’occuper de moi davantage et je continue à prendre soin de moi. Je suis contente de mon investissement et d’avoir suivi le programme.” Amélie L.
Quel en est le déroulement ?
Un cycle de MBCT consiste en huit séances de 2 heures hebdomadaires pour un total de 16 heures de travail en groupe, avec un entrainement personnel quotidien de 40 minutes environ, il s’agit d’un véritable engagement de pratique de la part du participant. Des enregistrements audio et des documents sont distribués aux participants. Une discussion en groupe suit chaque pratique, elle amène chacun à partager son expérience pour enrichir celle des autres, et à comprendre comment ce qui vient d’être expérimenté peut s’appliquer dans le quotidien. Et il est plus facile de pratiquer la méditation en groupe pour vous motiver. La réussite du programme dépend de votre engagement et de votre entraînement régulier.
Programme des 8 séances
Séance 1 : La conscience et le pilotage automatique
Séance 2 : Vivre dans sa tête
Séance 3 : Gérer ses obstacles
Séance 4 : Reconnaître l’aversion. Rester présent
Séance 5 : Laisser être et lâcher prise
Séance 6 : Les pensées ne sont pas des faits
Séance 7 : Comment puis-je au mieux prendre soin de moi ?
Séance 8 : Plan d’action pour une nouvelle façon d’être
Animé par Liza Mai, professeur de yoga, sophrologue, psychologue formée à la MBCT par le Dr. Mirabel-Sarron, psychiatre à l’hôpital Saint-Anne à Paris. Il est aussi possible de faire les séances de méditation de pleine conscience en individuel, en complément de séances de yoga thérapie, de sophrologie ou de coaching à distance sur Zoom, Skype, ou tout autre logiciel en ligne de visio-conférence.
Programme MBCT en ligne sur Zoom, visioconférence, du lundi 20 septembre au lundi 08 novembre 2021 de 19h à 21h. Le programme peut se faire facilement en ligne depuis chez vous car il ne nécessite aucun matériel en particulier. Pour toutes questions, ou pour s’inscrire au prochain cycle, prenez contact, merci !
Quelques ressources intéressantes:
Faire la différence entre la MBCT et la MBSR
Ils existent deux formes de programmes différents qui n’ont pas les mêmes buts et peuvent vous égarer :
- MBSR pour Mindfulness Based Stress Reduction est une démarche de gestion du stress. Les instructeurs ne sont pas nécessairement des professionnels de la santé.
- MBCT pour Mindfulness Based Cognitive Therapy est uniquement proposée par des professionnels de santé. Les psychologues cognitivistes (Segal, Teasdale et Williams) qui ont élaboré ce programme, pour prévenir les rechutes de dépression, ont montré qu’il existait une réactivité cognitive accrue chez les personnes dépressives, expliquant les rechutes fréquentes. Ils se sont alors intéressés à la méditation telle qu’elle était enseignée dans la MBSR comme moyen de se distancier des pensées et stopper le processus de ruminations mentales. Les exercices du programme MBCT sont différents de ceux du programme MBSR. Ce n’est pas vrai lorsque des personnes vous disent que ce sont les deux mêmes programmes, ce qui est semblable, ce sont uniquement les méditations. Au total, la MBCT rassemble plusieurs outils : > 6 pratiques de méditation de type « pleine conscience »
> 6 outils issus des thérapies comportementales et cognitives
> 4 exercices issus de la psychologie des émotions
Des idées reçues sur la pleine conscience :
“La pleine conscience est synonyme de méditation”
La pleine conscience est une pratique méditative parmi d’autres. Elle se différence des autres notamment par son utilisation à des fins purement psychologiques comme méthode de régulation émotionnelle. Elle est exempte de dimension spirituelle même si son inspiration est issue de pratiques méditatives ancestrales bouddhiques. La pleine conscience n’est pas en soi bouddhique. Elle n’a pas d’orientation philosophique, morale ou religieuse en tant que telle.
“La pleine conscience ne donne des résultats qu’après de nombreuses heures, voire années, de pratique assidue”
La pleine conscience peut déjà donner des résultats bénéfiques après quelques heures de pratique bien menées. Le perfectionnement de la méthode par une pratique régulière peut apporter des bénéfices supplémentaires. Une pratique assidue de quelques minutes est un excellent début.
“La pleine conscience est une forme de relaxation”
La pleine conscience n’a pas pour objectif de détendre le corps ou de calmer l’esprit. La détente survient ou pas mais elle n’est pas activement recherchée. La pleine conscience développe la capacité à observer et à accepter son expérience telle qu’elle se déroule instant après instant. Cette ouverture à l’expérience entraîne généralement une attitude de non crispation et de curiosité, voire de contemplation, pour son vécu. Cet état d’esprit favorise généralement le laisser-aller et la détente. Par ailleurs, le maintien de l’attention sur des objets comme le corps, la respiration, les sons,… induit souvent un état de relâchement propice à la détente. Il n’en reste néanmoins vrai qu’il est possible d’expérimenter des moments de grandes tensions émotionnelles et d’inconfort pendant des exercices de pleine conscience. Ces expériences ne signifient absolument pas que la pratique est mal faite ou nocive.
“La pleine conscience soigne les maladies physiques”
Il n’est pas établi que la pleine conscience ait une action directe sur les affections physiques. Elle peut concourir à soulager la détresse éprouvée lors de maladies. Dans certains cas, cette diminution de la détresse et du stress peut avoir des répercutions physiques bénéfiques. En cas d’affections physiques, un suivi médical est nécessaire. La pleine conscience est à considérer comme un complément.
“La pleine conscience doit être pratiquée sur un zafu ou un banc de méditation”
La pleine conscience peut se pratiquer couché, assis sur une simple chaise ou debout, en position statique ou en marche. Le support n’est pas important. Ce qui importe, c’est de privilégier le confort et la stabilité. Assis, on adopte une position droite, digne et non raide. Cette posture corporelle d’ouverture incarne l’attitude mentale de pleine conscience à l’expérience.
“La pleine conscience doit se pratiquer dans le silence, quand on est serein”
Pour débuter, il est beaucoup plus aisé de s’entraîner au calme et quand son esprit n’est pas trop agité. Néanmoins, la pleine conscience peut être pratiquées quelles que soient les conditions extérieures (bruit,…) et les états internes (agitation, fatigue, cafard,…). En effet, la pleine conscience apprend à s’ouvrir à l’expérience du moment présent, sans chercher à la modifier d’une quelconque façon.
“La pleine conscience est une forme de psychothérapie”
La pleine conscience est plus un outil de prévention que de guérison. Elle permet de prévenir l’apparition de difficultés psychologiques, leur récidive ou leur aggravation. Néanmoins, il est possible et parfois judicieux d’utiliser en thérapie des interventions psychologiques basées sur la pleine conscience. Dans ce cas, la psychothérapie, le coaching ont recourt à des exercices de pleine conscience et à d’autres techniques. La pleine conscience a fait la preuve d’une certaine efficacité pour certains types de difficultés psychologiques mais pas pour tous les problèmes psychologiques.
Conférence “Méditation et Santé” de Christophe André (à la Fondation pour la Recherche Médicale, 2018), où il mène une méditation de pleine conscience :
Conférence du Dr Christophe André sur la méditation pleine conscience :
Audios en ligne d’activités de pleine conscience pour les enfants (la pleine conscience peut se pratiquer à tout âge):
- Faire attention au corps (version courte)
- Faire attention au corps (version “longue”)
- Promenons-nous dans le corps
- Faire attention à la respiration
- M’empêcher de faire ce que j’ai envie de faire
- Consignes pour apprivoiser les p’tits démons
- Jouer avec mon attention
- Faire attention à mes pensées
Des articles de presse :
- Pourquoi la méditation va vous faire du bien (Le Point, 2012)
- Dépression : la méditation, une alternative aux antidépresseurs en cas de rechute (Le Monde, 2015)
- Christophe André : « La pleine conscience permet de distinguer l’urgent de l’important » (Le Monde, 2016)
- Comment l’esprit soigne le corps (L’Obs, 2014)
- La méditation pour soigner les troubles pédiatriques au CHU de Nîmes (reportage France-3, 2019)
Enfin, l’article du blog Comment apprendre à méditer ? La méditation de pleine conscience pas à pas
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