Faites-vous partie du tiers de la population française qui souffre de troubles du sommeil ? D’après une étude de l’Inserm, 1 français sur 3 est victime de troubles du sommeil. Et selon l’étude de l’INSV / MGEN en 2015, le sommeil des français s’avère de mauvaise qualité : 73 % se réveillent au moins une fois par nuit pendant 30 minutes et 25 % reconnaissent somnoler le jour. Vous vous endormez difficilement ? Votre sommeil est trop court? Vous vous réveillez fréquemment au cours de la nuit ? Vous retrouvez le sommeil péniblement ? Vous vous réveillez précocement le matin? Votre sommeil est insuffisant et non réparateur ?

L’insomnie peut se transformer en une souffrance psychique, des angoisses : la phobie des nuits blanches, le désespoir de se réveiller dans la nuit et la peur de ne plus se rendormir. Le sommeil est ressenti comme insuffisant, pauvre en quantité et en qualité. La plainte de l’insomnie est plus fréquente chez les femmes. Les spécialistes des troubles du sommeil ne considèrent pas l’insomnie comme une maladie, mais principalement comme un symptôme.

Il existe deux catégories d’insomnie selon sa durée : la première, occasionnelle, qui dure moins de trois semaines ; la seconde, chronique, qui persiste plus de trois fois par semaine et dure plus d’un mois. Une insomnie devient chronique lorsque la durée et/ou la qualité insuffisantes du sommeil persiste(nt). Cela commence insidieusement ou peut s’installer brusquement. L’insomnie chronique s’accompagne souvent de perturbations psychologiques, d’un retentissement dans la journée sous forme de fatigue ou d’une somnolence invalidante.

Trois formes de difficultés dans le rythme veille/sommeil :

Les troubles de l’endormissement sont caractérisés par un endormissement difficile et retardé de plus de 30 min pour un grand nombre de personnes.

Les troubles de la continuité du sommeil : la nuit est fragmentée par de nombreux éveils, de plus ou moins longue durée. Les éveils en seconde partie de nuit (à partir de 3h ou 4h du matin), sont souvent le signe d’une dépression associée: en signe précurseur ou en tant que symptôme. Il est donc important de traiter cette possible dépression sous-jacente. Lisez l’article sur la dépression pour savoir si vous souffrez de dépression.

L’insomnie du matin ou le réveil trop précoce. Tous ces troubles ont souvent des répercussions diurnes.

L’insomnie chronique

Il s’agit d’un véritable problème de santé publique. L’insomnie chronique peut provoquer, à long terme, de sérieux problèmes psychologiques. Elle semble aussi être à l’origine de troubles métaboliques. L’association de troubles de l’endormissement (> 30 min), et de réveils fréquents et prolongés (> 30 min), pendant plus d’un mois, peut recouvrir de multiples aspects pathologiques. L’insomnie chronique augmente la fatigue pendant la journée, altère la concentration et l’attention, entraînant une diminution de la productivité. L’insomnie provoque des risques accrus d’anxiété, de dépression. Cette forme d’insomnie pose un problème étiologique et, souvent, thérapeutique. Les raisons de l’insomnie chronique sont souvent :

• une mauvaise hygiène de sommeil
• des facteurs environnementaux nuisibles : le bruit, le climat, l’altitude
• le stress psychique : contrariété, contraintes, conflits prolongés, deuil,…
• le stress physique : contrainte liée à une affection physique, des douleurs,…
• le phénomène de « rebond » à l’arrêt d’un tranquillisant ou d’hypnotique.

Les principales causes des troubles du sommeil

Les causes peuvent être médicales, consécutives à des douleurs, des troubles endocriniens ou neurologiques. Elles peuvent être d’ordre psychologique chez des personnes anxieuses, phobiques, dépressives, ou simplement d’ordre toxique avec le tabagisme, l’alcool et le café ou les effets secondaires de certains médicaments. Elles peuvent enfin provenir du surmenage et du stress. Les causes généralement données par les patients sont celles d’un terrain anxieux (58,8 %) et des problèmes professionnels (54 %).

Le stress est une des causes principales d’insomnie. Le stress peut maintenir l’individu éveillé toute la nuit. Le stress est une réponse biologique de l’organisme (alarme, résistance, épuisement) à une stimulation extérieure, qu’elle soit physique, psychique ou émotionnelle. Il faut l’évacuer pour un bon sommeil. Lisez l’article sur les conseils pour lutter contre le stress. Le stress professionnel tient la première place dans les causes recensées auprès des salariés en France. Le stress professionnel est aujourd’hui, selon Le journal du Management, « largement d’origine relationnelle ou organisationnelle, à cause de la pression, du manque de communication ou de reconnaissance, et moins une question de charge de travail trop élevée ».

Une anxiété peut également expliquer l’insomnie. Il s’agit d’une anxiété récurrente dans la journée qui se manifeste par une sensation de peur, une boule dans la gorge, un poids sur l’estomac, des ruminations,… Lorsque l’angoisse est à la base des troubles du sommeil, une psychothérapie s’attaquera à la source de ces troubles et amènera donc des bienfaits à long terme. Elle demeure le traitement de choix dans ces cas.

Une dépression sous-jacente est, également, souvent repérable. Elle se traduit par la perte d’élan, de plaisirs. Beaucoup de difficultés à accomplir les actes même plaisants, un ralentissement, une perte d’énergie associée à des troubles de la mémoire, des troubles de l’appétit. Lisez l’article sur la dépression pour savoir si vous souffrez de dépression.

L’alcool. L’effet hypnotique de l’alcool est souvent la raison de son utilisation excessive pour faciliter l’endormissement. Mais les troubles du sommeil et l’insomnie chronique sont fréquents chez les personnes alcoolo-dépendantes car il altère sensiblement la structure du sommeil : la fin de la nuit est marquée par des éveils fréquents (en aggravant le syndrome des apnées du sommeil, et en gênant la circulation de l’oxygène). La consommation abusive d’alcool amène au final une difficulté d’endormissement. 

La caféine présente dans le café mais également dans le thé et les boissons gazeuses de type cola, peut stimuler la vigilance – et l’attention – mais elle peut être responsable d’insomnie en dérangeant l’horloge interne du sommeil. La caféine affecte la plupart des systèmes physiologiques. Elle élève le taux de sucre dans le sang (ce qui donne l’illusion d’une plus grande énergie) ; elle augmente le taux de gras dans le sang ; elle élève la pression artérielle ; elle stimule le système nerveux central (ce qui provoque des difficultés d’endormissement). La caféine cause tremblements, irritabilité et nervosité.

A savoir, que les patients qui sont sous hypnotiques depuis des années peuvent poser un problème de sevrage. Celui-ci se fait par étapes en veillant à ce que la qualité du sommeil ne s’altère pas lors de la diminution du traitement. Pour cela, on peut avoir recours à des techniques de relaxation, comme la sophrologie.

Restaurer une bonne hygiène de vie 

Le sommeil est très important, c’est le moment où le corps se restaure, se régénère et retrouve sa santé. Le sommeil est le moment le plus thérapeutique de la journée, il permet au corps et à l’esprit de se reposer. Dès que l’on manque de sommeil, la fatigue et les troubles physiques et mentaux apparaissent. Cela agit sur l’humeur et peut augmenter l’anxiété si vous êtes déjà anxieux, vous entrez alors dans un cercle vicieux. Le sommeil réparateur est la clé essentielle pour rester en bonne santé selon l’Ayurveda : le manque de sommeil réparateur perturbe l’équilibre inné du corps, affaiblit le système immunitaire et accélère le processus de vieillissement. Voici des solutions et 15 conseils pour bien dormir (ils ne remplacent pas un avis ou un diagnostic médical):

1. Eviter tous les excitants, café, thé, cola. Boire une tisane de camomille, valériane, verveine, tilleul ou passiflore qui sont des plantes connues pour faciliter le sommeil et améliorer l’endormissement.
2. Ne pas faire de repas copieux le soir, manger léger et éviter l’alcool au dîner. Selon l’Ayruveda, un sommeil de qualité optimale est obtenu en calant vos cycles de sommeil en harmonie avec les rythmes de l’univers, connus sous le nom de rythmes circadiens. Cela consiste à se lever avec le soleil et à s’endormir lorsqu’il fait nuit noire, ou au moins à 22 heures. Les forces digestives du corps sont les plus fortes entre les heures régies par le Pitta dosha : de 22h à 2h (et de 10h à 14h). En mangeant un dîner léger, au lieu de consacrer toute son énergie à la digestion d’un repas lourd, votre corps peut utiliser le cycle Pitta pour se détoxifier et se réparer.
   
3. Réserver la chambre au sommeil, éviter de regarder la télévision au lit, d’y travailler ou d’y manger.
4. Eviter si possible toutes les activités qui excitent le cerveau après le dîner, minimisez les activités passionnantes, aggravantes ou mentalement intensives comme regarder les écrans d’ordinateur, tablette, téléphone portable, télévision… Eviter également les activités sportives stimulantes.
5. S’exposer le plus possible à la lumière du jour. Votre horloge biologique est reliée à l’exposition à la lumière. La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, s’active dès la pénombre. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière. Dormez dans l’obscurité et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit. Avant de vous couchez, allumez les lumières indirectes et éviter les écrans d’ordinateur, des tablettes, des téléphones qui envoient une très forte lumière car des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine.
6. Favoriser les activités relaxantes le soir : pour influencer positivement votre esprit et vos rêves faites des lectures inspirantes (évitez les romans stressants, dramatiques), écoutez de la musique douce, faites une petite promenade après le diner, réservez-vous une bonne heure de détente avant d’aller au lit.
7. Prendre un bain chaud peut aider cette détente et favoriser le sommeil. Installez une belle ambiance: bougie, lumière tamisée, musique relaxante. Après le bain, massez votre corps avec de l’huile, effectuez un lent massage de type ayurvédique Abhyanga.
   
8. Dormir dans une chambre aérée, ventiler la chambre régulièrement pour bien oxygéner le cerveau. Une température entre 18 et 20° est idéale, éviter une chambre surchauffée, et diffusez des huiles essentielles dans votre chambre comme celle de lavande qui est relaxante. Il y a plusieurs choses à savoir pour un meilleur aménagement de votre chambre: A) le taux d’humidité : si l’air est sec, il dessèche les voies respiratoires, ajoutez alors un humidificateur d’air. Si l’air est humide, les moisissures, bactéries, et acariens vont proliférer. Trouvez la cause de l’humidité et installez une ventilation. B) Si vous rénovez votre chambre, privilégiez des matières naturelles, sans COV (Composés Organiques Volatils) qui sont reconnus allergènes et probablement cancérigènes. Ils sont dans les peintures, les papiers peints, les panneaux agglomérés, dans les sols PVC, les parquets stratifiés, les vernis, les colles, mais aussi dans de nombreux produits d’entretien, des parfums d’ambiance,… L’étiquetage des COV est obligatoire, choisissez des produits A+ et/ou bio. C) Limitez les appareils électriques dans la chambre qui génèrent des champs magnétiques intenses (entre 15 et 20 volts par mètre au lieu de 2 recommandé), c’est le cerveau qui souffre le plus de cette pollution électromagnétique. Eloignez au maximum ou évitez le téléphone portable en charge, le radioréveil (privilégiez le réveil à piles), le téléphone sans fil (il génère des hyperfréquences), la lampe de chevet, et même éteints, leurs perturbations s’additionnent. Et prenez l’habitude d’éteindre ou débrancher votre Wi-Fi tous les soirs car ses effets à long terme sont nocifs.
9. Avoir un lit douillet. Le lit doit être confortable et de qualité. Comme vous y passez un tiers de votre vie, changez tous les dix ans le matelas et le sommier (celui-ci assure un tiers du soutien et favorise la ventilation). Votre sommeil y gagnera en qualité. Choisissez un matelas composé de plusieurs matériaux qui soutient bien le dos. Renouvelez vos draps en matière naturelle si possible, en coton.
10. Trouver son rythme de sommeil et le respecter : se coucher et se lever à la même heure. Ne pas essayer de se forcer à dormir. Il peut être frustrant d’être couché tout en étant incapable de s’endormir. Plus on fait d’efforts, plus il sera difficile de s’endormir. Ne pas surveiller l’heure. Tourner le cadran de façon à ne pas le voir. Après 30 min de veille, il vaut mieux se lever et aller dans une autre pièce pour se détendre dans un fauteuil pendant 20 min avant de retourner au lit (à répéter autant de fois que nécessaire).
11. Suivre le même rituel tous les soirs avant d’aller au lit pour programmer votre cerveau au sommeil. Un auto-conditionnement se fera rapidement entre ces activités et le sommeil, ce qui aide l’endormissement. La chambre doit être réservée au sommeil pour renforcer le signal « lit = sommeil » envoyé au cerveau.
12. Adopter une meilleure posture pour dormir : cela favorise une meilleure circulation sanguine, une meilleure respiration, et une meilleure récupération de votre organisme pendant la nuit. Cela vous évitera de la fatigue -même si vous dormez- et des douleurs de dos. La position idéale est de dormir sur le dos et la plus mauvaise position est sur le ventre, si vous le faites, relever et plier une jambe pour soulager le dos. La plupart des gens préfèrent dormir sur le côté, en position fœtale. Dormir en chien de fusil peut résoudre les problèmes de ronflement. L’inconvénient, c’est l’engourdissement du bras. Pour dormir correctement sur le côté, avancez légèrement votre épaule pour éviter de la comprimer, évitez d’avoir la tête surélevée, elle doit être alignée avec votre colonne vertébrale (prenez un oreiller qui soutient votre cou, comme un oreiller anatomique), et glissez un oreiller entre vos genoux afin de soulager les problèmes du bas du dos.
13. Si votre mental est très actif, écrivez dans un carnet vos pensées et préoccupations pour les délester de votre esprit et éviter de les ruminer quand vous fermez les yeux. Vous pouvez aussi penser à trois événements positifs survenus dans la journée. Cela entraîne le cerveau à aller dans une direction où il n’irait pas, à chercher ces éléments positifs dans la journée et à se les remémorer.
14. Une fois allongé dans le lit, fermez vos yeux et ressentez votre corps allongé, concentrez-vous sur votre corps et chaque fois que vous remarquez une tension, relâchez cette zone. Et simplement observez votre respiration abdominale fluide et lente jusqu’à ce que vous tombiez dans le sommeil.
15. Pour terminer, la pratique régulière de la méditation et de la relaxation sont recommandées pour les troubles du sommeil. La pratique de la relaxation pendant 15 min correspond à une récupération de l’organisme équivalente à plusieurs heures de sommeil. La relaxation n’est pas une sieste. Le temps que vous passez à faire de la relaxation ou de la méditation, est un temps d’introspection, un temps pour vous qui est aussi thérapeutique, bénéfique pour le cerveau, le système nerveux, la tension et le métabolisme. Ce sont les moments les plus récupérateurs et régénérants après le sommeil. Il est important de prendre chaque jour du temps pour se poser, se relaxer et méditer. Il y a un audio de relaxation offert sur le site d’I Feel Good et la relaxation fait partie des cours collectifs de yoga.

Si vous venez à I Feel Good pour un trouble du sommeil en séance de sophrologie, de relaxation, de yoga thérapie, ou de coaching, un audio spécial de relaxation profonde (ou yoga nidra) vous sera offert. Endormissement immédiat avec ce mp3 ! Si vous n’êtes pas sur Paris et que vous souhaitez obtenir l’audio, vous pouvez l’acheter sur ce lien Paypal, et vous recevrez automatiquement un email pour le télécharger. Pour toutes questions ou pour prendre RDV, prenez contact, merci!

Suivre un programme de Sophrologie

La sophrologie associent plusieurs techniques qui vous permettent de mieux dormir:

• la relaxation: elle permet de libérer les tensions physiques, la détente des muscles et de certaines parties du corps et de glisser plus facilement dans le sommeil
• la respiration: elle agit sur le système nerveux parasympathique et favorise l’endormissement
• la visualisation: dans un état de conscience proche du sommeil, visualiser des images positives permet un auto-conditionnement pour le sommeil
• les mouvements physiques doux: ils permettent un relâchement et une contraction musculaire douce et apportent une meilleure oxygénation des cellules, cela a des actions bénéfiques sur les fonctions neurovégétatives

Un programme de sophrologie se réalise par étapes parmi lesquelles:

• Se fixer un objectif réaliste : par exemple : « avoir un sommeil réparateur », « s’endormir plus rapidement, plus facilement », « se réveiller plus tard le matin », « dormir plus longtemps », « se réveiller frais et disponible »

• Gestion du stress : apprendre à se relaxer et à évacuer les tensions. Ce qui est aussi très bénéfique contre l’anxiété. 

• Renoncer aux mauvaises habitudes : voir le paragraphe plus haut donnant 15 conseils pour une bonne hygiène de vie. 

• Nouvel apprentissage : se reprogrammer. Adoptez une autre attitude afin de pouvoir envisager l’insomnie autrement, c’est-à dire changer les croyances du type : « Si je ne dors pas…, je dois annuler mes rendez-vous. », « J’ai besoin de huit heures de sommeil pour me sentir reposé et bien fonctionner pendant la journée. », « Lorsque je n’ai pas bien dormi, cela affecte mon apparence physique. », « Je m’inquiète lorsque je passe une nuit ou deux sans dormir. Je pourrais faire une crise de nerfs. », « Je crains que l’insomnie chronique puisse avoir des conséquences sérieuses sur ma santé physique. », « Je crois que l’insomnie est principalement le résultat d’un déséquilibre hormonal. », etc.

• Maintenir les acquis et prévenir les rechutes. Pour prendre RDV pour des séances de sophrologie et pour toutes questions, prenez contact, merci!

D’autres ressources sur le sommeil :

• Réseau Morphée, pour les troubles chroniques du sommeil avec un questionnaire en ligne et une application
• Institut national du sommeil et de la vigilance, qui organise les journées nationales du sommeil
• Centre de référence des hypersomnies rares je-dors-trop.fr

A lire également sur le blog:

• Est-ce que je souffre de dépression ? 
• 5 conseils pour gérer le stress 
• Sophrologie en entreprise
• Le yoga thérapeutique?
• Quel type de yoga choisir pour débuter ?
• 5 conseils pour une bonne alimentation
• Les clés en or du coach
• Relaxation des yeux
• Votre corps est votre temple
• 10 conseils pour le bien-être au quotidien
• 5 idées pour des vacances relaxantes chez soi

Le yoga thérapeutique?

Les personnes qui viennent aujourd’hui au yoga cherchent une solution à leurs problèmes et à leurs souffrances. Dans les média, le yoga est souvent réduit au fitness. Dans les réseaux sociaux, on voit les photos de jolies filles souples, mais quand les yogis ont inventé le yoga, c’était pour pouvoir méditer, rester longtemps dans un état méditatif, en profonde écoute de soi. Le yoga apporte un bien-être par le travail du corps et de la respiration, et c’est aussi une riche discipline philosophique alliant le corps et l’esprit.

Les Yoga-Sutras de Patanjali

Le yoga existe depuis 5000 ans, les traces remontant aux textes védiques. Le mot yoga vient de la racine sanscrite « yug » qui veut dire lier, une définition courante du yoga est l’union : l’union du corps et de l’esprit. Le yoga étant à la fois un état et le travail méthodique permettant d’atteindre cet état d’éveil, de santé, de quiétude et de clarté. Le yoga est une connaissance expérimentale et transformatrice.

Le texte de référence du yoga sont les Yoga Sutra de Patanjali, écrit il y a environ 2500 ans. Patanjali, un grand érudit indien, est le premier à avoir écrit sur le yoga, le texte est ardu à lire pour les néophytes, car il nécessite des explications. Patanjali n’a pas inventé le yoga, il a juste -comme il le dit- collecté les informations et techniques du yoga qui existaient avant lui. Il nous offre des solutions, fruit du travail des yogis depuis des millénaires de pratique.

Dans le sutra n°2 des Yoga Sutra, Patanjali donne une définition du yoga : « yogah cittavṛtti nirodhaḥ »: le yoga amène la cessation des activités mentales turbulentes. D’une manière radicale les yogis ont cherché à se libérer de la souffrance humaine inhérente à toute forme de vie sur terre. Patanjali écrit dans le chapitre II, sutra n°15 : « tout est souffrance pour celui qui discerne la réalité ». Même le plaisir est souffrance car il ne dure pas et il est suivi par la souffrance. Cependant le yoga ne mène pas au nihilisme ou au pessimisme. Au contraire le yoga est la voie du discernement, pour reconnaître les causes de la souffrance, appelés les kleshas. Patanjali dans le sutra 3 du chapitre II explique quels sont les 5 kleshas, les 5 causes de la souffrance :

Avidya : l’ignorance
Asmita : l’ego
Raga : le désir, l’attachement
Dvesha : l’aversion, la haine, le refus
Abhinivesha : la peur, la peur de la mort

Nous sommes soumis à l’impermanence de la vie, au malaise existentiel, au conditionnement du passé (« samskara » chapitre I.18, II.15, IV.9). Les Yoga Sutra ont une analyse fine, des causes des souffrances (les kleshas), des obstacles intérieurs (les antaraya) -dont je vais parler plus tard-, des différentes énergies et états du mental (gunas) et des conditionnements du passé (samskara). Une des disciplines du yoga est l’étude de soi, pour reconnaître ce qui nous détermine. Donc devenir conscient de nos conditionnements, afin de nous en affranchir. Atteindre la clairvoyance et le discernement sur soi-même et ultimement atteindre l’état de samadhi, voie d’harmonie avec soi et l’univers.

Comment fonctionne le yoga?

Tout d’abord il faut expérimenter le yoga, cela s’apprend avec un professeur, pas dans un livre ou un DVD. Il faut alors trouver un bon professeur : il est à l’écoute et il sait s’adapter à chaque personne. Le yoga est une démarche progressive, une méthode, un ensemble de postures (les asanas), de respiration (le pranayama), de relaxation, de visualisation et de méditation. Le but du yoga étant la concentration et la méditation. La science de la respiration, est très poussée dans le yoga. Les yogis ont passé des millénaires à observer le souffle et son effet sur le corps, les émotions et son lien à l’esprit.

Il y a aussi tout un enseignement philosophique -qui ne se fait pas en cours collectifs de yoga- mais pendant des stages et des formations. Il faut savoir que l’enseignement moderne du yoga diffère radicalement de l’enseignement traditionnel qui se faisait à deux, de maître à élève.

La yoga thérapie pourrait se rapprocher de cette méthode traditionnelle d’enseignement car cela se passe en séance individuelle. La différence entre le yoga et la yoga thérapie, c’est que la personne vient avec une demande, un objectif. La yoga thérapie s’adresse aux personnes avec un problème spécifique qu’il soit physique, émotionnel ou mental. Aucun pré-requis en yoga n’est demandé, le yoga thérapeute s’adapte à la personne qui commence là où elle se trouve et elle progresse à son rythme.

Lors de la 1e séance, il y a systématiquement un bilan de la personne à plusieurs niveaux et à partir de cela, une pratique spécifique lui est consacrée par rapport à sa morphologie, son énergie, son état d’esprit et à son objectif. Le but de la yoga thérapie est de responsabiliser la personne qui choisit le temps de pratique qu’elle effectuera le plus régulièrement possible par elle-même. L’accompagnement se fait sur le long terme, les séances sont réparties sur plusieurs mois, la pratique est modifiée et réajustée à chaque fois.

Les personnes qui viennent me voir ont le plus souvent des problèmes de dos, de mal de dos, sciatiques, lombalgies. Ensuite, viennent souvent des problèmes de posture, d’articulations, mais aussi des problèmes de sommeil, de digestion, d’hypertension, de fatigue, de stress, d’anxiété, de déconnection du corps, de dépression. Les cas de douleurs de dos montrent que les douleurs deviennent handicapantes même en prenant des médicaments, cela va ensuite entamer leur énergie, leur sommeil, leur mental et avoir des répercussions sur leurs vies. Si déjà le yoga peut les aider à soulager leurs douleurs, à retrouver un bien-être, cela va leur permettre de travailler sur d’autres aspects et d’agir en profondeur. On pense souvent que l’esprit agit sur le corps mais le corps agit aussi également sur l’esprit. Les tensions physiques, émotionnelles, mentales vont s’apaiser, l’effet est à l’image d’une eau troublée qui petit à petit va s’éclaircir pour laisser voir le fond de l’eau et la cause du problème. Quelque part le yoga est un parfait moyen de commencer un travail thérapeutique sur soi-même. Voir plus clair, discerner… En séance individuelle, il est possible, de recueillir la parole de l’élève, ses ressentis, quels sont ses éprouvés, ses affects, et de les élaborer.

Yoga et psychologie

Le yoga est la recherche de l’équilibre, de l’équanimité. Les pathologies mentales sont considérées comme un déséquilibre. Le yoga a un concept unique de l’équilibre avec les gunas qui sont trois énergies essentielles dans toute forme de vie (Patanjali sutra n°15 chapitre 2) :

Sattva : l’équilibre, la pureté, la vérité > maintenir l’équilibre
Rajas : l’énergie, l’excitation, le désir > être dans l’action
Tamas : la lourdeur, l’inertie, l’obscurité > être dans l’inaction

Ces trois guṇas, s’entremêlent sans cesse dans la nature mais aussi dans notre corps et notre esprit. Le but du yoga est d’atteindre l’état sattvique, l’équilibre, entre ces forces rajasiques et tamasiques en nous. A ces gunas qui perturbent la personne, Patanjali ajoute des freins à la pratique du yoga, ce sont des obstacles à l’évolution d’un sujet. Dans le sutra 30 chapitre 1, il désigne 9 obstacles (antaraya), dont je vais vous en citer quelques-uns : la maladie, la dépression, l’inertie, le déséquilibre mental, la folie, l’erreur de jugement, l’illusion et l’inconstance. Ces 9 obstacles engendrent toute une gamme de perturbations. Et le yoga est comme sa définition l’indique : la cessation des activités mentales turbulentes.

Il y a eu des études, surtout aux Etats-Unis et en Inde démontrant les bienfaits du yoga pour gérer le stress, les insomnies, l’anxiété et la dépression. L’armée américaine recommande la yoga thérapie pour les vétérans souffrant de PTSD, syndrômes post-traumatiques. Il y a notamment une étude en Inde faite par des psychiatres dans l’institut NIMHANS où ils ont pris 2 groupes de schizophrènes : à l’un ils ont fait faire de la yoga thérapie et à l’autre des exercices simples. Ils ont constaté des résultats sur les symptômes, sur les capacités de fonctionnement, et ont montré une meilleure qualité de vie, nettement supérieure pour ceux qui ont fait de la yoga thérapie, sans avoir d’effets secondaires, comme avec les traitements médicamenteux. Puis ils ont fait une autre étude similaire avec trois groupes de 40 personnes dont le 3e groupe était placebo. Le yoga a eu le plus d’effets en général. Le nombre de jours de pratique est important : plus c’est régulier et sur une longue période, plus cela apporte des effets. Le taux de cortisol (stress) est réduit, la plasticité du cerveau (mesurée sur des images) change : sur la matière grise, la mémoire et l’hippocampe, les neurones miroirs augmentent, il y a aussi des effets sur le taux de GABA et d’oxytocin.

Dans les institutions spécialisées, il y a des pratiques corporelles car la pratique du yoga est recommandée pour ceux qui n’ont pas accès au dire, à la parole pour exprimer leurs symptômes et leurs ressentis. Le yoga agit à plusieurs niveaux: il régule le système nerveux et le système endocrinien, il apprend la conscience du corps en douceur, il ramène un sentiment de sécurité, il permet de ré-habiter son corps, et il crée une nouvelle image de soi. Ainsi il amène une nouvelle manière d’exister et de se sentir exister « au monde », dans la relation avec soi et avec l’autre.

Article par Liza Mai, professeur de yoga certifiée 1000h par la Yoga Alliance et yoga thérapeute certifiée par la IAYT (Association Internationale de Yoga Thérapie), également formée en psychologie clinique à l’Université Paris 7. Vous pouvez demander plus d’informations pour des séances individuelles de yoga thérapie et pour suivre la formation de yoga thérapie avec Liza Mai.

A lire également sur le blog :

• Que faire contre les troubles du sommeil et l’insomnie ?
• Est-ce que je souffre de dépression ? 
• Comment apprendre à méditer ? La méditation de pleine conscience pas à pas
• 5 conseils pour une bonne alimentation
• Relaxation des yeux
• 5 conseils pour gérer le stress 
• Le bien-être au quotidien
• Quel type de yoga choisir pour débuter ?
• Sophrologie en entreprise
• Les clés en or du coach
• Votre corps est votre temple
• 5 idées pour des vacances relaxantes chez soi

Ces troubles ont des conséquences sur la vie affective, familiale, professionnelle et sociale. À la différence du « coup de blues », ou de la « déprime », dans la dépression, l’humeur et le mal-être varient peu d’un jour à l’autre ou selon les événements de vie.

Il y a une variété de syndromes dépressifs mais voici quelques points communs:

1. une tristesse inhabituelle, une douleur morale, une angoisse
2. une perte d’intérêt et de plaisir pour la plupart des choses
3. une difficulté à agir et à penser
4. une fatigue, un ralentissement
5. des troubles du sommeil, de l’alimentation, des troubles sexuels
6. un risque suicidaire

En fonction des symptômes, de leur intensité et de leur durée, la dépression sera plus ou moins sévère. Pour éviter une aggravation éventuelle, votre médecin ou un psychiatre (médecin spécialisé dans les pathologies mentales) pourra faire un diagnostic si vous vous posez des questions. Voici des tests en ligne : Hamilton, PHQ-9, Beck.

La dépression est la première cause de suicide : 70 % des personnes qui décèdent par suicide souffraient d’une dépression, le plus souvent non diagnostiquée ou non traitée. Les facteurs de risque suicidaire sont : l’âge, la sévérité de l’épisode, l’association d’autres troubles (en particulier l’alcoolisme), certains symptômes dépressifs (réveil précoce, désespoir, perte de plaisir ou d’intérêt). A savoir, que les personnes suicidaires ne veulent pas nécessairement mourir, mais souhaitent avant tout mettre fin à une souffrance devenue insupportable ; et que la majorité des personnes ayant des idées de suicide ne feront pas de tentative.

L’origine des dépressions
On situe l’origine de la dépression dans des expériences infantiles de perte, de souffrance et d’échec. Il existe une vulnérabilité génétique : une personne dont le parent de premier degré est atteint a 10 fois plus de risque de développer un trouble bipolaire. Les événements de vie (divorce, séparation, problèmes professionnels ou financiers…) et les stress répétés (surmenage, manque de sommeil, perturbation des rythmes sociaux et biologiques) sont des facteurs précipitants. Mais leurs effets dépendent aussi de facteurs complexes, psychologiques et biologiques.

Le choix du meilleur traitement thérapeuthique repose sur une évaluation médicale approfondie pour confirmer le diagnostic, évaluer le risque suicidaire, les antécédents pathologiques, la réactivité thérapeutique lors d’un éventuel épisode antérieur et l’entourage social. Cela va de la psychothérapie, à un traitement antidépresseur, voire une hospitalisation. Il y a un délai d’action du traitement médicamenteux qui a des importants effets secondaires. Le plus souvent la prescription d’un antidépresseur ne répond pas à l’urgence, il est utile que le malade soit préparé à cette prescription avec un nouveau rendez-vous quelques jours plus tard et qu’il puisse par ailleurs exprimer sa souffrance. Pour en savoir plus sur les médicaments, un manuel est à télécharger sur ce site: www.prescrire.org

Voici un classement des troubles psychiques par l’OMS, il ne tient pas compte de l’origine des symptômes ni de la personnalité de la personne:

• la dépression, appelée épisode dépressif, se définit par un certain nombre de symptômes, présents toute la journée et presque tous les jours, non influencés par les circonstances et durant au moins deux semaines :

symptômes majeurs : humeur dépressive, tristesse, perte d’intérêt / fatigue ou perte d’énergie / trouble de l’appétit (avec perte ou prise de poids) / troubles du sommeil (perte ou augmentation) / ralentissement ou agitation psychomotrice / sentiment d’infériorité, perte de l’estime de soi / sentiment de culpabilité inappropriée / difficultés de concentration / idées noires, pensées de mort, comportement suicidaire.
Les épisodes dépressifs sont classés selon la durée, la sévérité et la nature des symptômes, ils peuvent être légers, moyens ou sévères.

• Troubles dépressifs récurrents : on parle de troubles récurrents lorsque plusieurs épisodes dépressifs surviennent en l’absence d’épisodes distincts d’excitation (trouble bipolaire). Chaque épisode a une durée moyenne d’environ six mois à un an. Si la dépression est traitée, l’épisode est plus court et évolue vers la disparition de l’ensemble des symptômes ou la persistance de quelques symptômes résiduels, indices d’une évolution générale moins favorable. Le risque de rechute et de récidive est important.

D’autres épisodes dépressifs, sur plus de deux ans, dont:

• Cyclothymie : périodes de dépression et d’excitation légères en alternance. Souvent ces variations de l’humeur restent méconnues, limitées à des variations périodiques d’activité, de confiance en soi, de sociabilité ou des intérêts.
• Dysthymie : dépression mineure chronique. Les personnes sont la plupart du temps tristes, moroses, manquent d’enthousiasme et d’énergie, se sentent au bout du rouleau et ont peu d’espoir d’amélioration.
• Trouble dysphorique prémenstruel : humeur désagréable, avec anxiété, irritabilité, variabilité émotionnelle, tristesse, colère, associées à des troubles du sommeil et/ou de l’appétit et à une perte d’énergie. Apparaît dans la première semaine de la phase lutéale (pré-menstruelle) et disparaît la première semaine qui suit les règles.
• Dépression du post-partum : quelques semaines après un accouchement (au maximum six mois). Se caractérisent par des craintes de mal s’occuper de son enfant, des projets de suicide impliquant mère, enfant, voire les autres enfants de la fratrie. Les formes les plus graves surviennent juste après l’accouchement. Différente de la psychose puerpérale (état délirant aigu qui survient dans le premier mois qui suit l’accouchement) et du post-partum blues (survenant au 3e jour après l’accouchement : humeur désagréable, anxiété, irritabilité, tristesse, hypersensibilité aux critiques, craintes pour la santé de l’enfant et doutes sur sa propre capacité à pouvoir élever un enfant).
• Dépression saisonnière : survient le plus souvent dans l’hémisphère nord entre fin septembre et début novembre. Symptômes habituels : fatigue, augmentation du besoin de sommeil et de l’appétit, prise de poids et goût pour les aliments sucrés.

D’autres dépressions dites secondaires, chez une personne atteinte de schizophrénie, de troubles vasculaires (hypertension artérielle, hypercholestérolémie ou diabète), ou d’une affection d’une autre nature (par exemple Parkinson, affections du système nerveux, affection du système endocrinien, maladie d’Addison, maladie infectieuse, maladie chronique douloureuse et invalidante, certaines chimiothérapies,…)

N’hésitez pas à consulter un psychiatre, un médecin et de faire une psychothérapie avec un psychologue ou un thérapeute car la part relationnelle compte : « pour guérir, il faut être deux«  et le pouvoir de la parole est important dans le traitement. La dépression a une dimension psychique et une dimension corporelle, il est conseillé de faire un travail sur ces deux plans car elles ont indiscutablement une action réconfortante sur la souffrance dépressive. Les thérapies brèves comme les TCC ou la méditation pleine conscience sont aussi bénéfiques et sont proposées dans les hôpitaux. La thérapie de méditation en pleine conscience, MBCT, permet au déprimé stabilisé de contrôler et de désamorcer ses schémas émotionnels négatifs.

Au niveau corporel, il est aussi recommandée de préserver une hygiène de vie par:

• la relaxation (yoga, sophrologie, méditation) est très recommandée pour évacuer les tensions
• la pratique du sport et des activités physiques régulières, ne serait-ce que marcher 30 min en plein jour car la lumière a une action reconnue sur la production de mélanine, une hormone qui agit sur l’humeur.
• une alimentation saine et la limitation de l’alcool (ou des excitants comme le café)

Pour des séances individuelles ou collectives de yoga, relaxation ou d’alimentation saine, de pleine conscience ou de coaching, prenez contact, merci !

Mais le plus important est de sortir de votre solitude, d’oser parler de ce qui vous arrive. Maintenez le contact avec votre entourage (famille, amis, collègues, voisins,…) autant que possible. De nombreux auteurs ont parlé de leur mélancolie et ont écrit sur leur souffrance: Cioran, Styron, Rosset, Hermann Hesse, Ernest Hemingway, Nietzsche, Virginia Woolf, Francis Jammes, Philippe Pignarre… L’écriture peut être thérapeutique en elle-même, comme en témoigne Robert Burton : « j’écris sur la mélancolie pour éviter la mélancolie ».

Où s’adresser ?

Médecin traitant, psychiatre, infirmière scolaire
Il est conseillé de demander l’avis de son médecin habituel ou d’un psychiatre. L’infirmière scolaire peut jouer ce rôle auprès des collégiens ou lycéens.

Centres médico-psychologiques (CMP)
Les services de psychiatrie publique proposent des prises en charge pour tous les troubles psychiques. Les consultations sont prises en charge par la Sécurité Sociale.

Écoute téléphonique (7j/7)
Poser des questions, s’informer, trouver des adresses, demander de l’aide, de manière confidentielle et anonyme:
• SOS Amitié : 01 42 96 26 26 (prix d’un appel local) www.sos-amitie.org
• Suicide écoute : 01 45 39 40 00 (prix d’un appel local) www.suicide-ecoute.fr
• Fil Santé Jeunes : 0800 235 236 ou 01 44 93 30 74 (depuis un portable) www.filsantejeunes.com
• Phare Enfants-Parents : 01 43 06 00 62 (prix d’un appel local) www.phare.org

Associations de patients et proches
Elles regroupent des personnes souffrant de troubles psychiques et proposent des groupes de paroles, des lignes d’écoute téléphonique, des conseils et de l’entraide. Cette liste n’est pas exhaustive:

• Argos 2001: www.argos2001.fr
• Fédération nationale des associations d’usagers en psychiatrie (FNAPsy) : www.fnapsy.org
• France Dépression : www.france-depression.org
• Union nationale des familles et amis de personnes malades et/ou handicapés psychiques (UNAFAM): www.unafam.org qui organise des réunions et publie des guides comme le guide pour l’entourage d’une personne atteinte de maladie mentale. Ils ont une ligne téléphonique « Ecoute-Famille »: 01 42 63 03 03 (prix d’un appel local).
• Epsykoi qui explique aux adolescents les signes de mal-être psychique avec des témoignages vidéos : http://epsykoi.com

Source: Psycom et Info Dépression qui a réalisé un courte vidéo:

A lire également sur le blog :

• Que faire contre les troubles du sommeil et l’insomnie ?
• Le yoga thérapeutique?
• Comment apprendre à méditer ? La méditation de pleine conscience pas à pas
• 5 conseils pour une bonne alimentation 
• 5 idées pour des vacances relaxantes chez soi
• 10 conseils pour le bien-être au quotidien
• 5 conseils pour gérer le stress 
• Quel type de yoga choisir pour débuter?
• Relaxation des yeux
• Les clés en or du coach
• Votre corps est votre temple
• Sophrologie en entreprise

Devenez une personne sympathique

1. Ayez le sourire.
2. Ne critiquez pas, ne condamnez pas, ne vous plaignez pas.
3. Intéressez-vous réellement aux autres. Faites sentir leur importance.
4. Complimentez honnêtement et sincèrement.
5. Sachez écouter. Encouragez les autres à parler d’eux mêmes.

Ralliez les autres à votre point de vue

6. Posez une série de questions qui font dire oui.
7. Efforcez vous sincèrement de voir le point de vue de l’autre personne.
8. Evitez les controverses, c’est le seul moyen d’en sortir vainqueur.
9. Respectez les opinions de votre interlocuteur. Ne lui dites jamais qu’il a tort.
10. Si vous avez tort, admettez-le promptement et énergiquement.
11.  Accordez à votre interlocuteur le plaisir de croire que l’idée vient de lui.
12. Faites appel aux sentiments élevés.
13. Lancez un défi.

Soyez un leader

14. Mentionnez vos propres erreurs avant de corriger celles des autres.
15. Faites remarquer les erreurs ou défauts de manière indirecte.
16. Posez des questions plutôt que de donner des ordres.
17. Laissez les autres sauver la face.
18. Louez le moindre progrès. Soyez généreux dans vos éloges.
19. Encouragez chaleureusement: que l’erreur semble facile à corriger!
20. Donnez aux autres une belle réputation à mériter.
21. Rendez les autres heureux de faire ce que vous suggérez.

Principes fondamentaux pour vaincre le stress

22. Dans les situations stressantes:
> Envisagez le pire
> Préparez-vous à accepter le pire
> Tirez parti du pire
23. Rappelez-vous le prix exorbitant que le stress et les soucis coûtent à votre santé.

Techniques de base pour analyser les soucis

24. Rassemblez tous les faits. Pesez tous les faits, puis décidez.
25. Notez vos réponses à ces 3 questions clés:
> Quelles sont les causes du problème?
> Quelles sont les solutions possibles?
> Quelle est la meilleure solution?
26. La décision prise, agissez!

Comment briser les soucis avant qu’ils ne vous brisent?

27. Décidez du degré d’inquiétude qu’une chose peut valoir et refusez de lui en donner davantage.
28. Acceptez l’inévitable.

Créez paix et bonheur dans votre esprit

29. Emplissez-vous l’esprit de pensées de paix, de courage, de santé et d’espoir.
30. Attendez-vous à l’ingratitude.
31. Enumérez vos raisons d’être heureux plutôt que vos malheurs.
32. N’essayez jamais de vous venger. Tirez parti de vos épreuves.
33. Créez du bonheur autour de vous.

Comment garder votre sérénité face aux critiques?

34. Rappelez-vous qu’une critique injuste cache souvent un compliment.
35. Faites vraiment de votre mieux.
36. Analysez vos erreurs et faites votre auto-critique.

Gardez votre énergie 

37. Adoptez ces 4 bonnes habitudes :
> Débarrassez votre bureau de tout ce qui ne concerne pas le travail en cours.
> Exécutez vos tâches par ordre d’importance.
> Résolvez un problème sur le champ si vous avez suffisamment d’éléments pour décider.
> Apprenez à organiser, à déléguer et à superviser.
38. Reposez-vous et apprenez à vous détendre au travail et chez vous.

A voir également sur le blog:

• Que faire contre les troubles du sommeil et l’insomnie ?
• Quel type de yoga choisir pour débuter?
• Sophrologie en entreprise
• Le yoga thérapeutique?
• 5 idées pour des vacances relaxantes chez soi
• 5 conseils pour une bonne alimentation
• Est-ce que je souffre de dépression ?
• Comment apprendre à méditer ? La méditation de pleine conscience pas à pas
• Relaxation des yeux
• Votre corps est votre temple
• 5 conseils pour gérer le stress 
• 10 conseils pour le bien-être au quotidien