Que faire contre les troubles du sommeil et l’insomnie ?

by | Aug 22, 2018 | Bien-être, coaching, Psychologie, Relaxation, stress, Yoga

Faites-vous partie du tiers de la population française qui souffre de troubles du sommeil ? D’après une étude de l’Inserm, 1 français sur 3 est victime de troubles du sommeil. Et selon l’étude de l’INSV / MGEN en 2015, le sommeil des français s’avère de mauvaise qualité : 73 % se réveillent au moins une fois par nuit pendant 30 minutes et 25 % reconnaissent somnoler le jour. Vous vous endormez difficilement ? Votre sommeil est trop court? Vous vous réveillez fréquemment au cours de la nuit ? Vous retrouvez le sommeil péniblement ? Vous vous réveillez précocement le matin? Votre sommeil est insuffisant et non réparateur ?

L’insomnie peut se transformer en une souffrance psychique, des angoisses : la phobie des nuits blanches, le désespoir de se réveiller dans la nuit et la peur de ne plus se rendormir. Le sommeil est ressenti comme insuffisant, pauvre en quantité et en qualité. La plainte de l’insomnie est plus fréquente chez les femmes. Les spécialistes des troubles du sommeil ne considèrent pas l’insomnie comme une maladie, mais principalement comme un symptôme.

Il existe deux catégories d’insomnie selon sa durée : la première, occasionnelle, qui dure moins de trois semaines ; la seconde, chronique, qui persiste plus de trois fois par semaine et dure plus d’un mois. Une insomnie devient chronique lorsque la durée et/ou la qualité insuffisantes du sommeil persiste(nt). Cela commence insidieusement ou peut s’installer brusquement. L’insomnie chronique s’accompagne souvent de perturbations psychologiques, d’un retentissement dans la journée sous forme de fatigue ou d’une somnolence invalidante.

Trois formes de difficultés dans le rythme veille/sommeil :

Les troubles de l’endormissement sont caractérisés par un endormissement difficile et retardé de plus de 30 min pour un grand nombre de personnes.

Les troubles de la continuité du sommeil : la nuit est fragmentée par de nombreux éveils, de plus ou moins longue durée. Les éveils en seconde partie de nuit (à partir de 3h ou 4h du matin), sont souvent le signe d’une dépression associée: en signe précurseur ou en tant que symptôme. Il est donc important de traiter cette possible dépression sous-jacente. Lisez l’article sur la dépression pour savoir si vous souffrez de dépression.

L’insomnie du matin ou le réveil trop précoce. Tous ces troubles ont souvent des répercussions diurnes.

L’insomnie chronique

Il s’agit d’un véritable problème de santé publique. L’insomnie chronique peut provoquer, à long terme, de sérieux problèmes psychologiques. Elle semble aussi être à l’origine de troubles métaboliques. L’association de troubles de l’endormissement (> 30 min), et de réveils fréquents et prolongés (> 30 min), pendant plus d’un mois, peut recouvrir de multiples aspects pathologiques. L’insomnie chronique augmente la fatigue pendant la journée, altère la concentration et l’attention, entraînant une diminution de la productivité. L’insomnie provoque des risques accrus d’anxiété, de dépression. Cette forme d’insomnie pose un problème étiologique et, souvent, thérapeutique. Les raisons de l’insomnie chronique sont souvent :

  • une mauvaise hygiène de sommeil
  • des facteurs environnementaux nuisibles : le bruit, le climat, l’altitude
  • le stress psychique : contrariété, contraintes, conflits prolongés, deuil,…
  • le stress physique : contrainte liée à une affection physique, des douleurs,…
  • le phénomène de « rebond » à l’arrêt d’un tranquillisant ou d’hypnotique.

Les principales causes des troubles du sommeil

Les causes peuvent être médicales, consécutives à des douleurs, des troubles endocriniens ou neurologiques. Elles peuvent être d’ordre psychologique chez des personnes anxieuses, phobiques, dépressives, ou simplement d’ordre toxique avec le tabagisme, l’alcool et le café ou les effets secondaires de certains médicaments. Elles peuvent enfin provenir du surmenage et du stress. Les causes généralement données par les patients sont celles d’un terrain anxieux (58,8 %) et des problèmes professionnels (54 %).

Le stress est une des causes principales d’insomnie. Le stress peut maintenir l’individu éveillé toute la nuit. Le stress est une réponse biologique de l’organisme (alarme, résistance, épuisement) à une stimulation extérieure, qu’elle soit physique, psychique ou émotionnelle. Il faut l’évacuer pour un bon sommeil. Lisez l’article sur les conseils pour lutter contre le stress. Le stress professionnel tient la première place dans les causes recensées auprès des salariés en France. Le stress professionnel est aujourd’hui, selon Le journal du Management, « largement d’origine relationnelle ou organisationnelle, à cause de la pression, du manque de communication ou de reconnaissance, et moins une question de charge de travail trop élevée ».

Une anxiété peut également expliquer l’insomnie. Il s’agit d’une anxiété récurrente dans la journée qui se manifeste par une sensation de peur, une boule dans la gorge, un poids sur l’estomac, des ruminations,… Lorsque l’angoisse est à la base des troubles du sommeil, une psychothérapie s’attaquera à la source de ces troubles et amènera donc des bienfaits à long terme. Elle demeure le traitement de choix dans ces cas.

Une dépression sous-jacente est, également, souvent repérable. Elle se traduit par la perte d’élan, de plaisirs. Beaucoup de difficultés à accomplir les actes même plaisants, un ralentissement, une perte d’énergie associée à des troubles de la mémoire, des troubles de l’appétit. Lisez l’article sur la dépression pour savoir si vous souffrez de dépression.

L’alcool. L’effet hypnotique de l’alcool est souvent la raison de son utilisation excessive pour faciliter l’endormissement. Mais les troubles du sommeil et l’insomnie chronique sont fréquents chez les personnes alcoolo-dépendantes car il altère sensiblement la structure du sommeil : la fin de la nuit est marquée par des éveils fréquents (en aggravant le syndrome des apnées du sommeil, et en gênant la circulation de l’oxygène). La consommation abusive d’alcool amène au final une difficulté d’endormissement. 

La caféine présente dans le café mais également dans le thé et les boissons gazeuses de type cola, peut stimuler la vigilance – et l’attention – mais elle peut être responsable d’insomnie en dérangeant l’horloge interne du sommeil. La caféine affecte la plupart des systèmes physiologiques. Elle élève le taux de sucre dans le sang (ce qui donne l’illusion d’une plus grande énergie) ; elle augmente le taux de gras dans le sang ; elle élève la pression artérielle ; elle stimule le système nerveux central (ce qui provoque des difficultés d’endormissement). La caféine cause tremblements, irritabilité et nervosité.

A savoir, que les patients qui sont sous hypnotiques depuis des années peuvent poser un problème de sevrage. Celui-ci se fait par étapes en veillant à ce que la qualité du sommeil ne s’altère pas lors de la diminution du traitement. Pour cela, on peut avoir recours à des techniques de relaxation, comme la sophrologie.

Restaurer une bonne hygiène de vie 

Le sommeil est très important, c’est le moment où le corps se restaure, se régénère et retrouve sa santé. Le sommeil est le moment le plus thérapeutique de la journée, il permet au corps et à l’esprit de se reposer. Dès que l’on manque de sommeil, la fatigue et les troubles physiques et mentaux apparaissent. Cela agit sur l’humeur et peut augmenter l’anxiété si vous êtes déjà anxieux, vous entrez alors dans un cercle vicieux. Le sommeil réparateur est la clé essentielle pour rester en bonne santé selon l’Ayurveda : le manque de sommeil réparateur perturbe l’équilibre inné du corps, affaiblit le système immunitaire et accélère le processus de vieillissement. Voici des solutions et 15 conseils pour bien dormir (ils ne remplacent pas un avis ou un diagnostic médical):

  1. Eviter tous les excitants, café, thé, cola. Boire une tisane de camomille, valériane, verveine, tilleul ou passiflore qui sont des plantes connues pour faciliter le sommeil et améliorer l’endormissement.
  2. Ne pas faire de repas copieux le soir, manger léger et éviter l’alcool au dîner. Selon l’Ayruveda, un sommeil de qualité optimale est obtenu en calant vos cycles de sommeil en harmonie avec les rythmes de l’univers, connus sous le nom de rythmes circadiens. Cela consiste à se lever avec le soleil et à s’endormir lorsqu’il fait nuit noire, ou au moins à 22 heures. Les forces digestives du corps sont les plus fortes entre les heures régies par le Pitta dosha : de 22h à 2h (et de 10h à 14h). En mangeant un dîner léger, au lieu de consacrer toute son énergie à la digestion d’un repas lourd, votre corps peut utiliser le cycle Pitta pour se détoxifier et se réparer.
  3. Réserver la chambre au sommeil, éviter de regarder la télévision au lit, d’y travailler ou d’y manger.
  4. Eviter si possible toutes les activités qui excitent le cerveau après le dîner, minimisez les activités passionnantes, aggravantes ou mentalement intensives comme regarder les écrans d’ordinateur, tablette, téléphone portable, télévision… Eviter également les activités sportives stimulantes.
  5. S’exposer le plus possible à la lumière du jour. Votre horloge biologique est reliée à l’exposition à la lumière. La mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, s’active dès la pénombre. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière. Dormez dans l’obscurité et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit. Avant de vous couchez, allumez les lumières indirectes et éviter les écrans d’ordinateur, des tablettes, des téléphones qui envoient une très forte lumière car des études scientifiques ont démontré que cette exposition lumineuse suffit très largement à ralentir l’arrivée de la mélatonine.
  6. Favoriser les activités relaxantes le soir : pour influencer positivement votre esprit et vos rêves faites des lectures inspirantes (évitez les romans stressants, dramatiques), écoutez de la musique douce, faites une petite promenade après le diner, réservez-vous une bonne heure de détente avant d’aller au lit.
  7. Prendre un bain chaud peut aider cette détente et favoriser le sommeil. Installez une belle ambiance: bougie, lumière tamisée, musique relaxante. Après le bain, massez votre corps avec de l’huile, effectuez un lent massage de type ayurvédique Abhyanga.
  8. Dormir dans une chambre aérée, ventiler la chambre régulièrement pour bien oxygéner le cerveau. Une température entre 18 et 20° est idéale, éviter une chambre surchauffée, et diffusez des huiles essentielles dans votre chambre comme celle de lavande qui est relaxante. Il y a plusieurs choses à savoir pour un meilleur aménagement de votre chambre: A) le taux d’humidité : si l’air est sec, il dessèche les voies respiratoires, ajoutez alors un humidificateur d’air. Si l’air est humide, les moisissures, bactéries, et acariens vont proliférer. Trouvez la cause de l’humidité et installez une ventilation. B) Si vous rénovez votre chambre, privilégiez des matières naturelles, sans COV (Composés Organiques Volatils) qui sont reconnus allergènes et probablement cancérigènes. Ils sont dans les peintures, les papiers peints, les panneaux agglomérés, dans les sols PVC, les parquets stratifiés, les vernis, les colles, mais aussi dans de nombreux produits d’entretien, des parfums d’ambiance,… L’étiquetage des COV est obligatoire, choisissez des produits A+ et/ou bio. C) Limitez les appareils électriques dans la chambre qui génèrent des champs magnétiques intenses (entre 15 et 20 volts par mètre au lieu de 2 recommandé), c’est le cerveau qui souffre le plus de cette pollution électromagnétique. Eloignez au maximum ou évitez le téléphone portable en charge, le radioréveil (privilégiez le réveil à piles), le téléphone sans fil (il génère des hyperfréquences), la lampe de chevet, et même éteints, leurs perturbations s’additionnent. Et prenez l’habitude d’éteindre ou débrancher votre Wi-Fi tous les soirs car ses effets à long terme sont nocifs.
  9. Avoir un lit douillet. Le lit doit être confortable et de qualité. Comme vous y passez un tiers de votre vie, changez tous les dix ans le matelas et le sommier (celui-ci assure un tiers du soutien et favorise la ventilation). Votre sommeil y gagnera en qualité. Choisissez un matelas composé de plusieurs matériaux qui soutient bien le dos. Renouvelez vos draps en matière naturelle si possible, en coton.
  10. Trouver son rythme de sommeil et le respecter : se coucher et se lever à la même heure. Ne pas essayer de se forcer à dormir. Il peut être frustrant d’être couché tout en étant incapable de s’endormir. Plus on fait d’efforts, plus il sera difficile de s’endormir. Ne pas surveiller l’heure. Tourner le cadran de façon à ne pas le voir. Après 30 min de veille, il vaut mieux se lever et aller dans une autre pièce pour se détendre dans un fauteuil pendant 20 min avant de retourner au lit (à répéter autant de fois que nécessaire).
  11. Suivre le même rituel tous les soirs avant d’aller au lit pour programmer votre cerveau au sommeil. Un auto-conditionnement se fera rapidement entre ces activités et le sommeil, ce qui aide l’endormissement. La chambre doit être réservée au sommeil pour renforcer le signal « lit = sommeil » envoyé au cerveau.
  12. Adopter une meilleure posture pour dormir : cela favorise une meilleure circulation sanguine, une meilleure respiration, et une meilleure récupération de votre organisme pendant la nuit. Cela vous évitera de la fatigue -même si vous dormez- et des douleurs de dos. La position idéale est de dormir sur le dos et la plus mauvaise position est sur le ventre, si vous le faites, relever et plier une jambe pour soulager le dos. La plupart des gens préfèrent dormir sur le côté, en position fœtale. Dormir en chien de fusil peut résoudre les problèmes de ronflement. L’inconvénient, c’est l’engourdissement du bras. Pour dormir correctement sur le côté, avancez légèrement votre épaule pour éviter de la comprimer, évitez d’avoir la tête surélevée, elle doit être alignée avec votre colonne vertébrale (prenez un oreiller qui soutient votre cou, comme un oreiller anatomique), et glissez un oreiller entre vos genoux afin de soulager les problèmes du bas du dos.
  13. Si votre mental est très actif, écrivez dans un carnet vos pensées et préoccupations pour les délester de votre esprit et éviter de les ruminer quand vous fermez les yeux. Vous pouvez aussi penser à trois événements positifs survenus dans la journée. Cela entraîne le cerveau à aller dans une direction où il n’irait pas, à chercher ces éléments positifs dans la journée et à se les remémorer.
  14. Une fois allongé dans le lit, fermez vos yeux et ressentez votre corps allongé, concentrez-vous sur votre corps et chaque fois que vous remarquez une tension, relâchez cette zone. Et simplement observez votre respiration abdominale fluide et lente jusqu’à ce que vous tombiez dans le sommeil.
  15. Pour terminer, la pratique régulière de la méditation et de la relaxation sont recommandées pour les troubles du sommeil. La pratique de la relaxation pendant 15 min correspond à une récupération de l’organisme équivalente à plusieurs heures de sommeil. La relaxation n’est pas une sieste. Le temps que vous passez à faire de la relaxation ou de la méditation, est un temps d’introspection, un temps pour vous qui est aussi thérapeutique, bénéfique pour le cerveau, le système nerveux, la tension et le métabolisme. Ce sont les moments les plus récupérateurs et régénérants après le sommeil. Il est important de prendre chaque jour du temps pour se poser, se relaxer et méditer. Il y a un audio de relaxation offert sur le site d’I Feel Good et la relaxation fait partie des cours collectifs de yoga.

Si vous venez à I Feel Good pour un trouble du sommeil en séance de sophrologie, de relaxation, de yoga thérapie, ou de coaching, un audio spécial de relaxation profonde (ou yoga nidra) vous sera offert. Endormissement immédiat avec ce mp3 ! Si vous n’êtes pas sur Paris et que vous souhaitez obtenir l’audio, vous pouvez l’acheter sur ce lien Paypal, et vous recevrez automatiquement un email pour le télécharger. Pour toutes questions ou pour prendre RDV, prenez contact, merci!


Suivre un programme de Sophrologie

La sophrologie associent plusieurs techniques qui vous permettent de mieux dormir:

  • la relaxation: elle permet de libérer les tensions physiques, la détente des muscles et de certaines parties du corps et de glisser plus facilement dans le sommeil
  • la respiration: elle agit sur le système nerveux parasympathique et favorise l’endormissement
  • la visualisation: dans un état de conscience proche du sommeil, visualiser des images positives permet un auto-conditionnement pour le sommeil
  • les mouvements physiques doux: ils permettent un relâchement et une contraction musculaire douce et apportent une meilleure oxygénation des cellules, cela a des actions bénéfiques sur les fonctions neurovégétatives

Un programme de sophrologie se réalise par étapes parmi lesquelles:

• Se fixer un objectif réaliste : par exemple : “avoir un sommeil réparateur”, “s’endormir plus rapidement, plus facilement”, “se réveiller plus tard le matin”, “dormir plus longtemps”, “se réveiller frais et disponible”

• Gestion du stress : apprendre à se relaxer et à évacuer les tensions. Ce qui est aussi très bénéfique contre l’anxiété. 

• Renoncer aux mauvaises habitudes : voir le paragraphe plus haut donnant 15 conseils pour une bonne hygiène de vie. 

• Nouvel apprentissage : se reprogrammer. Adoptez une autre attitude afin de pouvoir envisager l’insomnie autrement, c’est-à dire changer les croyances du type : “Si je ne dors pas…, je dois annuler mes rendez-vous.”, “J’ai besoin de huit heures de sommeil pour me sentir reposé et bien fonctionner pendant la journée.”, “Lorsque je n’ai pas bien dormi, cela affecte mon apparence physique.”, “Je m’inquiète lorsque je passe une nuit ou deux sans dormir. Je pourrais faire une crise de nerfs.”, “Je crains que l’insomnie chronique puisse avoir des conséquences sérieuses sur ma santé physique.”, “Je crois que l’insomnie est principalement le résultat d’un déséquilibre hormonal.”, etc.

• Maintenir les acquis et prévenir les rechutes. Pour prendre RDV pour des séances de sophrologie et pour toutes questions, prenez contact, merci!

D’autres ressources sur le sommeil :

• Réseau Morphée, pour les troubles chroniques du sommeil avec un questionnaire en ligne et une application
• Institut national du sommeil et de la vigilance, qui organise les journées nationales du sommeil
• Centre de référence des hypersomnies rares je-dors-trop.fr

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