Comment apprendre à méditer ? La méditation de pleine conscience pas à pas

La méditation est exigeante, c’est comme l’exercice physique. Quand on vous demande de faire régulièrement de l’exercice physique ou de changer votre alimentation, vous savez que c’est bon pour vous mais vous ne le faites pas toujours. La méditation, c’est pareil.
C’est une question de discipline et certaines personnes ont du mal à s’astreindre régulièrement à s’asseoir, à fermer les yeux et à pratiquer la méditation… Mais toutes les personnes y sont réceptives. Il n’y a pas de raison. C’est une question d’engagement et de régularité.
Certaines personnes peuvent aussi avoir peur d’arrêter les stimulations incessantes de la journée : les médias sociaux, le téléphone… Cela peut faire peur de se retrouver dans le “silence” qui peut être associé à l’ennui, alors que ce n’est qu’arrêter la dispersion et la distraction pour vous apporter calme et bien-être.
Apprendre à méditer, c’est un peu comme un entrainement… La méditation, ça se pratique. On peut lire beaucoup de livres sur la méditation mais on ne saura pas méditer si on ne commence pas à pratiquer. Alors ne cherchez plus d’excuses, et ne vous cachez plus derrière les distractions. Commencez à regarder à l’intérieur de vous-mêmes, aprennez à vous connaître et à voir qui vous êtes vraiment.

Méditer est une une pratique ancestrale. Cela n’a rien de nouveau, la méditation date de plus de 6000 ans, développée en particulier par les yogis en Inde, et transmise comme cadeau à l’humanité.
Il existe des pratiques méditatives très différentes. Il vous faudra peut-être trouver celle qui vous convient le mieux. Schématiquement, on différencie les méditations tournées vers soi, introspectives comme la pleine conscience, la méditation zen, Vipassana, des méditations axées sur la concentration autour d’un objet, d’un thème, d’une répétition d’un mantra (dans la méditation transcendantale par exemple). Aujourd’hui, la méditation dont on parle le plus souvent est la méditation de pleine conscience (ou mindfulness en anglais) qui est une méditation laïque avec un apprentissage simplifié. Cet article va se focaliser sur la pleine conscience.

Comment apprendre la pleine conscience ?

Tout dépend du contexte, si je veux méditer parce que je suis malade, parce que j’ai des problèmes psychiatriques, parce qu’on m’a diagnostiqué un cancer qui m’affole, parce que j’ai des pathologies qui me stressent énormément… Je dois plutôt m’orienter vers des personnes du milieu de la santé : des psychologues, des soignants, des médecins formés à la méditation MBCT.
Si vous voulez juste méditer pour découvrir, pour faire du développement personnel, pour vous sentir mieux,… la qualification de l’instructeur est moins importante. Dans tous les cas, il est fortement conseillé de ne pas apprendre tout seul, tout comme pour débuter un sport. En sachant que la méditation est une discipline plus exigeante qu’un sport, il vaut mieux être guidé par un instructeur.

Comment méditer en pratique ?

La méditation de pleine conscience peut se pratiquer partout. Néanmoins, si vous débutez, privilégiez un endroit calme dans lequel vous vous sentez bien. Vous pouvez vous aménager chez vous un coin dédié à votre pratique.

En pleine conscience, la posture (on parle de posture plutôt que de position) est assise, allongée ou debout. Comme on peut pratiquer la méditation de pleine conscience partout, on n’a pas besoin de matériel particulier. La seule chose essentielle est que cela soit confortable pour vous, ou tout au moins relativement confortable.
En position allongée, il suffit d’un tapis de yoga ou de camping, d’une couverture suffisamment épaisse. Il s’agit de trouver un support qui soit suffisamment confortable, sans être trop confortable comme un lit… Ce qui risquerait de faciliter l’endormissement, alors que la méditation nous invite à rester éveillé.
En position assise, il vaut mieux éviter la position en tailleur. D’une part votre corps manquera de stabilité et vous devrez faire un effort constant pour maintenir la position ; d’autre part vous risquez d’avoir des douleurs au niveau des chevilles, des genoux ou du dos. En conséquence, avoir un support est préférable: chaise, coussin ou banc. Assis, nous devons trouver la stabilité quel que soit le support que nous choisissons.
Trois points permettent d’ancrer le corps sur le support :
– Sur la chaise: le bassin et les pieds
– Sur le banc et le coussin : le bassin et le bas des jambes

La chaise est l’accessoire le plus simple à trouver. Nous devons cependant prendre quelques précautions, et parfois être créatif. Dans l’idéal, lorsque nous sommes assis sur une chaise, les pieds doivent toucher le sol. Si ce n’est pas possible, il faudra ajouter un coussin sous les pieds. Si vous n’avez pas de problème de dos, vous ne vous placerez pas au fond de la chaise mais davantage à l’avant. Le corps aura moins tendance à s’affaisser, et cela soutiendra votre pratique.
La galette de la chaise doit être de préférence orientée vers l’avant (autrement dit, évitez les chaises dont les galettes penchent vers l’arrière).
Le niveau des genoux doit être inférieur au niveau du bassin. Ainsi, votre dos se placera naturellement, et cela évitera les tensions inutiles.

Les coussins : vous en trouverez de plusieurs formes: demi-lune, galette plate (zafu), forme plus haute… Il existe également différents types de remplissage. Votre coussin sera donc plus ou moins ferme. Le choix du coussin n’est pas anodin. Il doit être adapté à votre morphologie et à votre souplesse. Il existe en effet différents diamètres et différentes hauteurs. Donc, l’idéal est de pouvoir essayer. Certains artisans proposent même des coussins personnalisables. Les coussins permettent de s’asseoir en position dérivée de la posture du lotus (ou en lotus si votre souplesse vous le permet).

Les bancs de méditation, comme pour les coussins, ont des matériaux, des formes et des hauteurs variées. Certains sont plats, d’autres incurvés. D’autres encore sont munis d’un petit coussin pour davantage de confort. Il en existe aussi des pliables pour faciliter le transport. Sur un banc, vous vous asseyez “à genoux”. La hauteur doit être adaptée à votre corps. Lorsqu’il y a des tensions derrières les chevilles, c’est peut-être un problème de hauteur. Il est possible aussi de placer sous les chevilles un petit coussin ou un “boudin” de tissu pour améliorer le confort.

Quelle est la meilleure posture pour apprendre à méditer ?

Ce qui est le mieux, est ce qui est le mieux pour vous. Un posture idéale ne veut pas dire une posture sans aucun inconfort. La posture assise met en jeu des muscles profonds qui n’ont pas l’habitude d’être sollicités. Entrer en relation avec l’inconfort fait aussi partie de la pratique. Une posture se cherche, s’apprivoise, et se trouve parfois au bout de plusieurs années. Vous ressentirez de l’intérieur celle qui vous permet de “rentrer” le mieux dans votre pratique, et celle qui la soutiendra le plus. La patience est donc de mise…

C’est tout ? Lorsque nous méditons, la température du corps peut s’abaisser; il peut être utile de se couvrir avec un châle ou un petit plaid. Si le sol est trop dur, il peut être bien de mettre son coussin ou son banc sur un tapis de yoga.

Comment m’organiser pour commencer ?

La régularité est un paramètre important. Il vaut mieux méditer un peu plus tous les jours que trois heures d’affilée une fois par mois.
Choisissez de vous poser pendant quelques minutes seulement. La mise en place d’une routine est intéressante. Cela peut être le matin au réveil, juste avant le déjeuner, après le café… quelques instants pour vous arrêter et prendre conscience de ce qui est là :
– Comment est mon état intérieur ? mon corps ? mon état émotionnel ?
– Comment est-ce que je me sens ?
– Quelle est l’activité de mon esprit ? Calme, agité ?
– Vous pouvez aussi choisir de déposer votre attention sur les sensations de votre souffle, ou sur les sensations dans le corps.

Réglez le chronomètre de votre téléphone, et c’est parti ! Il existe aussi des applications “timer” avec des sons de bol ou de clochettes, pour donner un début et une fin à votre pratique. Petit à petit, vous pourrez augmenter la durée de votre pratique.
Vous pouvez aussi utiliser des applications, ou des enregistrements.
Il existe aussi des séances collectives en ligne : la pratique en groupe est souvent source de motivation, et vous aurez dans ce cas un enseignant qui pourra répondre à vos questions. Lorsque vous faîtes un programme en groupe de pleine conscience comme la MBCT, l’apprentissage est plus intensif, et vous êtes davantage accompagné dans cet apprentissage.

A quelle heure est-il préférable de méditer ?

Tout comme pour le matériel que l’on pourrait choisir, ce sont vos expériences qui vont vous guider. En fait, il n’y a pas de règles. Certains préfèrent méditer le matin, lorsque la journée vient de commencer. Ce moment passé à nourrir nos ressources peut nous permettre d’aborder la journée avec davantage de clairvoyance, voire de sérénité. C’est comme un cadeau que l’on s’offre.
D’autres préfèrent le soir en rentrant du travail, pour “décompresser”. C’est de la même manière un cadeau. L’esprit sera peut-être encore agité par la journée de travail, mais cela fait partie de la pratique: comment c’est quand mon esprit est agité ?
D’autres encore privilégient le soir au coucher, avec cependant le risque de s’endormir, alors que la pratique nous invite à rester éveiller et présent. Dans le programme MBCT, les participants pratiquent à différents moments de la journée, chacun fait ses expériences et trouve le moment qui le soutient le plus.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Etre présent à soi-même, c’est le point de départ d’une séance de méditation de pleine conscience. En général en médecine et en psychologie, on parle de cette fameuse pleine conscience qui est un outil très simple qui consiste à se centrer sur le présent et à regarder comment cela se passe dans notre corps, dans notre tête, à prendre un peu de recul avec ce qu’on est en train de ressentir.
Ce simple geste mental qui caractérise les méditations de pleine conscience change beaucoup de choses.
Le psychiatre Christophe André, pionner de cette discipline en France, dit : “Il faut d’une part se centrer sur soi-même, tout en restant connecté à ce qui nous entoure, mais sans y réagir comme d’habitude. On se met dans un état un peu différent mais toujours éveillé, on ne dort pas mais on est présent sans réactivité. Cela paraît simple mais ça change. En général quand on va lire des études sur la méditation dans les revues médicales, c’est de pleine conscience dont on parle.”

La méditation de pleine conscience c’est simple : cela consiste simplement à arrêter… et à ne rien faire. On arrête de faire quelque chose, on arrête les distractions, les actions. Ne rien faire est assez rare dans nos journées car l’on est toujours en train de courir après le temps. On s’arrête pour s’observer. On prend conscience de son état, de son expérience présente. Faites-le à cet instant : prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes… sans chercher à le changer. Prenez conscience du fait que vous êtes en train de respirer… Prenez conscience de l’état de votre corps… Comment êtes-vous installé ? Que ressentez-vous ? Dans les différentes parties de votre corps ? Prenez conscience des sons qui vous entourent… Des bruits de circulation ? Des chants d’oiseaux ? Des conversations ? Ou il n’y a presque pas de bruits ?… Et prenez aussi conscience de vos pensées qui vont et qui viennent à votre esprit dans une attitude de curiosité et de bienveillance.

Prendre conscience c’est simplement prendre conscience. La méditation ne cherche pas à changer, à respirer différemment, à ressentir d’autres choses que celles qu’on ressent, on se contente d’observer ce qui est là… C’est juste ça la méditation 🙂 C’est vraiment simple. Et pourtant comme il s’agit d’une attitude que l’on pratique très rarement : s’arrêter, ne rien faire et ressentir, et bien le faire régulièrement va nous apporter tout un tas de choses auxquelles nous sommes aveugles habituellement.

L’autre point très important est que la méditation répond à un besoin : un besoin essentiel de calme pour notre cerveau, un temps de non-action, de simple présence au monde. Et pour aussi simple que cela paraisse les bénéfices sont très grands. Lorsqu’on médite régulièrement, il y a deux grandes familles de bénéfices : d’abord de l’apaisement (réduction du stress), puis du discernement (recul, connaissance de soi) à force d’observer ce que nous ressentons, nous éprouvons, cela nous donne une intelligence de nous-même, une intelligence émotionnelle, nous comprenons mieux nos manières de réagir, et d’aller petit à petit vers ce qui est important pour nous.

La pratique la plus simple est la respiration : on inspire calmement, sans essayer de contrôler sa respiration, on se fixe sur l’endroit où l’on sent le mieux sa respiration (le ventre qui se gonfle, le nez par lequel passe l’air,…), puis on expire en prêtant la même attention.

Autre technique facile à mettre en pratique est la marche méditative : on marche calmement en sentant – à chaque pas – le pied qui se pose sur le sol.

Un autre exercice de méditation de pleine conscience, le scan corporel :

Des attitudes et des qualités sont développées au fil de la pratique : l’effort juste, le regard neuf, la patience, l’acceptation, le lâcher-prise, le non-jugement, la confiance, la compassion et l’équanimité.

Le meilleur conseil est d’apprendre la méditation avec un groupe. Si vous débutez seul, cela est plus complexe, ne restez pas isolé ou abattu après une difficulté. Et si vous ne pouvez pas aller dans un centre, pensez à suivre un programme en ligne en visio-conférences, comme celui de la MBCT qui est un protocole sur 8 séances approuvé depuis plus de 10 ans par des études cliniques et scientifiques pour améliorer votre qualité de vie. Liza Mai anime régulièrement des programmes en ligne de méditation de pleine conscience MBCT. Liza Mai est professeur de yoga, sophrologue, psychologue, formée à la MBCT par le Dr. Mirabel-Sarron, psychiatre à l’hôpital Saint-Anne à Paris.

En vous souhaitant une bonne pratique et un beau cheminement !

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